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肌肉是练出来的！
随着气温回暖，大家相互偷偷较劲、相互晒好身材的夏天也就快了。乘着这段时间，赶紧将健身计划提上日程了！
肌肉不仅好看更好用
健身那必然少不了健美的肌肉，说起肌肉，很多人想到的可能是八块腹肌、马甲线、强壮的肌肉男……
等等！肌肉这玩意儿，可不只是力量和强壮的代言人，它还担负着更重要的只能和作用呢，它是支持身体的各种运动、保持平衡、维持关节活动的稳定，防止摔倒。
不仅如此，肌肉量高还有很多的好处：
肌肉量高有助于对抗疾病
增加肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。
2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。
研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。 而相比于肌肉质量低的人群，肌肉质量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存机会也比较高；在重症监护病房（ICU）内花费的时间更少，并且有更好的生存机会。
肌肉量高能降低心血管病风险
骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。
2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如中风或心梗）的风险降低了81%；调整性别、教育程度、社会经济水平、吸烟、体育活动、地中海饮食、高血压、糖尿病、高胆固醇血症和肥胖等因素后，研究开始时骨骼肌质量越高的受试者，10年内罹患心血管病的风险越低。 而且与那些骨骼肌质量最低的人相比，他们更不容易肥胖、患糖尿病或高血压。
肌肉量高有助于预防骨折

2020年9月，在“健康中国说——2020防骨折大会”上，著名中央电视台评论员白岩松表示，“我强烈倡议中国人开始练力量，进行肌肉力量锻炼，这对我们骨骼具有非常有效的保护作用。”
白岩松说，2007年的时候他39岁，因一次踢球导致骨折。在5个多月的康复训练中，他注重加强肌肉力量的训练。这使得如今已经50多岁的他，依然活跃在球场上，并且再也没有出现骨折的问题。 骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩，是人体开始衰老的重要标志，也是骨折以及关节损伤的原因之一。

肌肉会随着年龄增大而流失
然而，一个悲伤的事实是：肌肉这东西，会随着年龄的增长无可避免地流失，躺着不用也会流失……
相信很多人对此深有体会：
回忆当年操场上挥洒着汗水的青春，谁还不是个篮球王子、毽子公主、跳绳王者、跑圈大师什么的。
但随着年龄增长，好好的六块腹肌，不知不觉中就融为了一块……
一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。
更不幸的是，肌肉还有着「用进废退」的特点。
如果你常常深陷「沙发 手机」的魔力无法自拔，那这个过程搞不好还会加加速。 那随着肌肉不停地流失，就会患上肌少症，后果就是难以维持平衡、容易摔倒。
要知道，摔倒是我国 65 岁以上老年人死亡的首位原因，也就是很多人常说的：老了之后的「最后一跤」。
除此之外，肌肉流失还与很多骨折的发生有关：肌少症的发生率在髋部骨折中占 41.5%、在脊椎骨折中占 35%，在桡骨远端骨折中占 29.6%。
所以要预防这些病症的关键就在于：抓紧练肌肉！

锻炼肌肉，因人而异
无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉，而不同的年龄性别肌肉含量是不一样的，因此锻炼也因人而异。
男性多练臂部、胸部和腿部肌肉
建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。
成年男性可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

女性重视曲线美
女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。
建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。

中年人重在腰腹部
中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。
可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌； 通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等； 通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。
以每周3次，每次进行8~10组カ量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

老年人练练腿
“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。
老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。
锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
或者做勾脚抬腿动作，坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

抓紧练肌肉，为了好看，更是为了健康。
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部分素材来自： 生命时报、健康时报