加速肌肉生长 普通的健身爱好者 在营养和休息正常的情况下 每个月最理想的情况 男生能长0.5-1公斤的肌肉 女性约为男生的1/3 你可能会想 我去，那按这个速度 我一年就能涨12公斤肌肉？ 不会！ 因为我们的身体会有瓶颈 你的速度可能越来越慢 这些时候 新的训练方法、新的营养 会帮助你突破瓶颈 1.极限伸展 约在上世纪90年代， “极限伸展”的增肌体系开始出现。 具体方法：持中等重量（大约12RM），在极限伸展位置静止30-60秒。举例：哑铃平板飞鸟，手持重量动作底部静止30~60秒。 2.绝对力竭 咱们已经知道，想要提升力量、肌肉，就得做无氧运动。但无氧运动有一个明显的“弊端”，就是它会产生一些让我们“很难受”的代谢产物。 举例：哑铃单臂弯举，在重复到某一次数时，你会感到一股热量，这是三磷酸腺苷分解产生的热。 此时我们若继续坚持，那么“泵感”就会来到，你会感到强烈的“灼烧”，这是乳酸作用，直到你无法再重复动作，我们说，这就是达到了“力竭”。 自健美运动出现起 健美选手就立刻 负金字塔法：以哑铃侧平举为例，可能从20磅来到15磅，再10磅，5磅，每一组都做到力竭，直到你无法用5磅重复8次。 优先疲劳法则：做弯举到肱二头肌疲劳，再做杠铃划船，以避免二头帮助背部太多。 我们不得不佩服 职业健美运动员的毅力 本来就已经进入力竭状态 肌肉酸疼到想剁掉 却还要想尽办法 把这种状态延续下去 除了上述两种办法 稍微特别一点的训练方法 前人还总结出了 14个健美增肌训练的法则 不论我们进行任何 健美类动作 都应该符合这14个基本原则

大重量、低次数、多组数 长位移、慢速度、高密度 念动一致、顶峰收缩 持续紧张、组间放松 多练大肌群、补充足够蛋白质 休息48小时、宁轻勿假