大家好，我是悠米爱健身。 昨天去健身房，看到一位新人，他的身材非常瘦弱，目测体重还不足60公斤。 卧推只能做25公斤，结束之后便开始做绳索飞鸟、哑铃飞鸟、固定器械飞鸟。 还有很多瘦人与他一样，要么去健身房做各种孤立动作，要么疯狂练手臂，结果半年之后还是没有长肌肉。 瘦人除了要在饮食上做出调整外，还需要多做力量训练，两者协调配合才能达到理想的效果。

那么瘦人该如何做力量训练，才能快速增肌呢？

1.多做哑铃复合动作 瘦人由于自身体重较轻，做俯卧撑、引体向上、深蹲等徒手动作非常轻松，往往会越做越快，肌肉耐力会变强，但是增肌效果不太理想。 如果基础力量薄弱，直接做杠铃动作，使用空杆可能都比较困难，再继续增加重量，关节压力会比较大，更容易受伤。 固定器械虽然运动轨迹固定，而且也容易上手操作，但是会有很大的依赖性，不利于后期的进阶提升，换自由器械就不会练了。 因此可以选择哑铃来训练，多做一些复合动作，比如：高脚杯深蹲、哑铃卧推、哑铃推举和单臂哑铃划船。 通过这些训练，可以锻炼到腿部、臀部、胸肌、背部，还能锻炼到手臂和肩部，对核心肌群也有锻炼效果。 2.使用中等重量训练 很多瘦人为了快速练出肌肉，明明只能做10公斤，却拿起了15公斤的重量训练，结果连1个都推不起来，完全依靠别人辅助操作。 大重量的确可以增肌，但是前提条件是动作要尽量标准，而且训练次数也要达标。 如果你使用的重量，只能做到4次或者2次，说明这样的重量偏大，已经达到90%到95%了，对提升力量有帮助，但是不利于肌肉增长，因为整体训练量降低了。 因此需要选择中等重量训练，也就是最大重量的50%到60%，同时训练组数和次数设定为5组*8次或者5组*10次，次数不能太少或者太多，这样训练才能保证训练质量和训练效果。 3.训练速度需要放慢 正常做力量训练，会经历三个过程：向心收缩、等长收缩和离心收缩。 比如做单臂哑铃划船，将哑铃向上提起时，属于向心收缩；到顶部位置时，属于等长收缩，下放回位的过程属于离心收缩。 如果你的动作速度过快，只有相信收缩过程或者动作不到位，那么肌肉的顶峰收缩感和拉伸感效果会很差，这样训练会产生肌肉代偿，而且身体更容易适应。 因此在训练时，向心收缩后，可以略作停顿，此时便产生等长收缩，到离心收缩时放慢速度，比平时更容易力竭，此时肌肉的拉伸和收缩效果会更好。 4.动作不要超过4个 每块肌肉都能设计出各种不同的动作，但是需要有选择的训练。但是很多瘦人一味地求快，他们会将自己知道的动作全部练一遍。 比如练胸肌，从哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推，再到哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟，还有集中哑铃卧推、哑铃直臂上拉、单手哑铃卧推、哑铃俯卧撑，光哑铃就有10个动作。 这样练完需要2个小时，而且间歇时间会很短，使用重量会越来越低，到后面的动作基本更像是完成任务，同时又变成了肌肉耐力训练。 因此正常训练不要超过4个动作，新手期选择轻重量、固定组数和次数训练，进阶期选择金字塔模式训练，重量逐渐递增，固定组数，而次数逐渐递减。 写在最后的： 瘦人增肌比普通人会更困难一些，因为他们先天就属于外胚型，大部分瘦人的肠胃吸收能力较差，更容易腹泻。 因此瘦人需要先从饮食上下功夫，如果这一项做不到，后面练得再多也没用。 当你的体脂率上升之后，需要多做力量训练，以哑铃复合动作为主、选择中等重量、固定组数和次数、放慢动作速度，同时每次训练不要超过4个动作。 通过这样的反复训练后，后期再配合固定器械、杠铃和徒手动作，组合训练效果会更好。

瘦人不要轻易模仿健身大神，根据自己的实际情况来训练——悠米爱健身