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有健身基础的人知道,健身可以分为
有氧运动跟无氧运动,而无氧运动主要是指抗阻力训练,而负重训练就属于抗阻力训练。
在健身训练的时候,利用一些器械进行负重训练,可以提高肌肉维度跟肌肉耐力,帮你达到意想不到的训练效果。
而健身器械中,哑铃是一种简单、灵活的训练器械。哑铃的体积比较小,锻炼方式灵活,在家就能锻炼全身肌群。
如果你没有办卡去健身房锻炼,又希望进行负重训练提高身材线条,那么哑铃就不失为一种好选择。
我们可以通过哑铃器械,完成大多数是黄金健身动作,比如卧推、划船、硬拉、深蹲、推举等复合动作,从而锻炼身体各大肌群,有效预防肌肉流失,提升自身的肌肉线条感,帮你练出麒麟臂、胸肌或者翘臀身材。
新手进行健身训练的时候,应该如何选择哑铃重量呢?
女生可以选择3-5KG一副的杠铃入手,而男生可以选择5-10KG一副的哑铃进行训练。锻炼一段时间后,随着体能耐力,肌肉力量的提高,再提高负重水平,选择重量更大的哑铃进行训练。
而不同身体肌群,所能适应的重量也是不同的。在锻炼身体臀腿、背肌、胸肌等大肌群的时候,我们可以选择比较大的重量进行刺激,而肩部这种容易受伤的小肌群,需要从低重量的负重开始训练,才能下降受伤的风险。
不同的健身目的,选择的重量也不同,比如:减脂为主的人,可以选择10-15RM的负重进行训练,提高肌肉耐力,而增肌为主的人,选择6-12RM的重量进行训练,有效提高肌肉维度。
健身应该从哪些哑铃动作开始训练?下面分享一组适合新手入门的哑铃训练动作,每个动作坚持4-5组,帮你进行增肌减脂。
哑铃训练的时候,我们需要放慢速度,提高动作质量,感受目标肌群的受力,才能提升训练效果。
动作1、哑铃卧推
动作2、哑铃划船
动作3、哑铃侧平举
动作4、颈后哑铃臂屈伸
动作5、哑铃硬拉
动作6、哑铃弓步蹲
动作7、哑铃深蹲
这组哑铃训练可以一次性虐遍全身肌群,一般2-3天训练一次即可,给肌肉足够的修复时间,这样健身效果才会提高。
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