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瘦子如何增肌练壮,提升肌肉含量?学习3个原则,摆脱瘦弱困扰
来源:增肌减脂
2022-08-21
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原创内容,擅自搬运者必究! 好身材是每个人的追求,对于胖子来说,他们烦恼的是如何瘦下来,而对于瘦子来说,他们烦恼的是如何增肌增重,摆脱瘦弱的形象。
增肌跟减脂的方式是不一样的,那么,瘦子如何增肌练壮,提升肌肉含量?学习这几个原则: 1、重视力量训练,少做有氧运动 瘦子是目的是为了增肌练壮,而不是减肥瘦身。因此,瘦子健身要重视力量训练,少做有氧运动,因为过量的有氧运动会消耗你身上为数不多的脂肪跟肌肉,你容易变得更瘦弱,不利于增重。 我们要重视抗阻力训练,比如哑铃、杠铃之类的撸铁训练,选择深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、划船、硬拉之类的复合动作进行训练,可以带动多个肌群一起发展,提升增肌效率。 2、劳逸结合,避免过度训练 健身并不是越努力,时间越长效果就会越好的。健身需要劳逸结合,制定一份适合自己的健身计划,循序渐进提升训练难度,你才能在健身路上走得更远。 目标肌群不能每天锻炼,我们要合理分配肌群训练,大肌群训练后需要休息72小时,小肌群训练后也需要休息48小时才能开启下一轮的训练。 一次科学的健身计划,时间应该控制在2小时内,避免过度训练,才能提升健身效率,更好练出好身材。 3、注意营养的补充 瘦子比较瘦弱是本身的能量摄入不足,没有多余的能量可以转化。因此,瘦子除了进行力量训练之外,还需要提升卡路里摄入,这样才能给肌肉足够的营养,肌肉才能生长得粗壮起来。 建议你健身期间的热量摄入比平时提升20%左右,如果你平时的热量摄入是2000大卡,增肌期间要提升到2400大卡。 但是,这不意味着你可以胡吃海喝,我们要遵循健身餐原则,远离不健康的垃圾食品,进行低脂肪、高蛋白饮食,补充足量蛋白质,蛋白质可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的生长跟合成。
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