原创内容，擅自搬运者必究！ 新手初入健身房，大都很迷茫，应该从哪里入手，哪些动作适合新手训练，每次训练时长多久合适？选择什么样的重量，这些都需要你去学习，去摸索。 但是，如果你能学习健身老手总结的经验，那么一定可以少走误区，快速提高肌肉纬度，见证增肌效果。 新手5大涨肌肉方法，让你提高肌肉纬度，60天见证效果。 1、提前热身 很多新手会忽略热身训练，热身是为了让身体进去运动状态，提前适应下来的训练。如果忽略热身，直接进行增肌训练，你的身体肌肉跟关节很可能会扭伤，提高受伤的几率。 老手特别重视健身前的热身训练，一般进入健身房，你需要进行动态拉伸，对身体的各个关节进行活动，大概需要5-10分钟，然后到跑步机进行慢跑10-15分钟，让全身血液活动起来。 最后，针对你今天要训练的肌群，进行空杠预热，再进行正式的负重训练。 2、新手增肌，应该从自由重量入手 健身房有固定器械，还有哑铃、杠铃等自由器械。那么新手应该从何入手呢？ 建议从自由器械入手，选择哑铃、壶铃等训练，在保护身体安全，在动作标准的前提下，进行训练，从几大黄金复合动作开始，比如深蹲、划船、硬拉、卧推等动作，让身体有更多的发挥空间，可以有效的刺激肌肉的生长让身体的肌肉都活跃起来。 而固定器械有规定的活动轨迹，女孩子比较钟爱固定器械训练，因为安全性比较高，不容易受伤。固定器械比较针对孤立肌群，对训练的肌群比较有针对性。 3、关于重量的选择跟训练时间 想要提高肌肉维度，建议选择在10RM力竭的重量，进行训练，对肌肉的刺激是最高效的。每个目标肌群选择4-5个动作进行，每个动作进行10RM，重复3-4组，组间间歇时间为60-90秒，动作间间歇时间为90秒左右。 每次训练后要给肌群2-3天的休息时间（大肌群休息72小时，小肌群休息48小时），让肌肉有时间进行修复，生长得更加强大。 注意：不要过度训练，每次训练的时长不要超过90分钟，这样才能保证健身的质量跟效率，每周给身体1-2天休息时间，你才能更好的坚持下去。 4、补充足够的营养跟热量 增肌的过程中会消耗身体的热量，你需要提高热量摄入，比平时提高20%的热量，大概是400大卡左右的热量，才能让肌肉吸收足够的营养生长壮大。 蛋白是由氨基酸组成的，而肌肉需要氨基酸提供原料，碳水、脂肪提供合成的动力。因此，高蛋白、碳水、优质脂肪的摄入是必须的。高蛋白食物可以从鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、奶制品中补充，大量是高纤维蔬果跟适量的复合碳水结合，每天饮食要尽量做到“干净”，少进行煎、炸、炒等高油脂以及辛辣酸等重口味的烹饪方法。 为了提供食物的利用率，你可以进行多餐饮食，一日六餐，这样食物的转化吸收率会提高，减少脂肪的囤积。 5、定期调整增肌计划 健身计划不是一成不变的，身体肌肉会生长，体能素质会进步，你的训练计划也要不断的调整，才能让不断提高肌肉纬度。肌肉是有记忆功能的，长期同样的训练模式会让身体陷入瓶颈期。 增肌计划进行大概1-2个月后，你就需要进一步提高重量，重新调换动作，或者缩短间歇时间，提高训练强度。
新手从这个5个增肌方法入手，坚持60天，见证肌肉纬度的生长。