适合人群：初级以上健身爱好者 内容标签：增肌 真理 抉择 新认识 原著：Tom MacCormick 编译：查无此人、陆肆壹
随着科技的进步，人们对于肌肉肥大效应的认识越来越完善，以下是我们已知的知识： ●1-30次的做组次数对于增肌“都是”有效的； ●然后5-15次做组次数是增肌的“甜区”，需要在计划中占有最大的比例； ●力竭不等于一定要练到完全练不动，“力竭度”的有效范围是仍有余力(还能够做3-4次才会力竭)至完全力竭； ●随着训练水平提高，需要阶段性地改变计划以对身体造成新的刺激； ●渐进负荷对于长期增肌至关重要，但大多数人不知道如何应用渐进负荷； ●“单位时间内”的总训练量与肌肥大效应呈正相关关系。 你会发现，真理往往是一个‘范围’，而不是一个特定的结论。 那么我们应该如何在这些范围内做出操作，使增肌的效率最大化呢？
关于增肌的最新研究
周期化训练(阶段性地切换训练模式)就是一个好方法，最近一项研究为我们提供了有趣的发现： 在为期三周的研究中，科学家将实验者分为两组： ·实验组（“增肌组”）的实验者们进行8周训练，每个训练动作4组，每组8-12次，组间休息1分钟。 ·对照组（“增力组”）在前3周使用大重量训练，每组1-3次，组间休息3分钟（以增加极限力量为目标），随后的5周时间切换回与“实验组”相同的训练计划。 最后，对照组取得的进步要显著高于实验组。 这项研究表明，交替使用“增力训练”和“健美训练”的混合模式比单纯的传统健美训练模式更有利于肌肉生长。对于这一结果，研究人员做出了如下判断： 阶段性使用更重的负荷会增加肌纤维的张力、并提高神经肌肉的募集能力，从而刺激更多的肌肉生长。 大重量的增力训练（深蹲卧推硬拉）能够显著提高机械张力水平，从而允许你在后续的“健美式训练”中使用更大的重量，单次训练容量也随之增加。 ——这并不难理解，你的力量越大、训练重量越大，增肌效率就会提高。
基础、进阶、巩固——强者之路
无论天赋如何，采用这三个阶段交替循环都是很明智的。这要比从头到尾一根筋的方法(从来不改变训练模式)明显更科学。
第一阶段：基础(大中重量混合/中等容量) 为期6-8周，采用中等训练容量，纠正并完善技术动作，加强弱势肌肉感知度并力求全身肌肉平衡。 在该阶段，你的大部分精力都应该放在大重量、低次数(每组3-5次)的基础训练（深蹲卧推硬拉），期间不断打磨技术动作，巩固发力方式。 此时不要频繁触发力竭。“接近力竭就停下”对于建立正确发力模式是非常理想的。在大重量多关节复合动作完成之后，采用8-12次来执行次要动作，针对弱势肌群、纠正肌肉不平衡。 基础阶段能为你接下来的阶段做好充分铺垫，就像盖房子打地基一样。 第二阶段：进阶(中等重量/逐渐增加容量) 为期7-10周，在这一阶段，你需要以“低组数 高强度“的模式开始。这里的”高强度“指的并不是采用接近1RM的重量，而是指更加接近力竭。
该阶段的目标是尽力保证动作质量的前提下触发力竭（或接近力竭）。旨在磨练意志、克服接近力竭时的酸痛，以完美的动作形式刺激肌肉生长。 在这个阶段当中，你需要始终秉承着“以最小代价，获取最大收益”的原则，每个动作只做1-2个正式组，10-15次。当你知道自己的做组机会很有限时，你会在每一组当中都全力以赴。
在经历1-2周的适应期后，你便可以通过逐渐增加组数来提高训练总容量，进一步提高身体承受的机械压力，实现“渐进机械负荷“。这种训练模式在6-8周内极为有效，能为你带来十分可观的进步。 但是，根据收益递减法则，你额外添加训练容量所带来的收益将会越来越少。随着你的进步速度逐渐减慢、出现明显疲劳感时，就该进入第三阶段了。 第三阶段：巩固强化(大重量/低容量) 降低训练总容量、降低训练频率、不追求力竭——这个阶段有点像是专门为了巩固和恢复而安排的。为期2-3周。 你每周只需进行2天的训练，每次练遍全身，每个部位只做1个基本动作，一律3组5次。这有点类似传统的力量举计划，你可以在每次训练中微量加重，但不该达到完全力竭。
这个阶段能帮你巩固上一阶段所取得的成果，同时恢复身体对于容量训练的敏感度。当你重新回到第一阶段、开始新的循环时，容量训练的效果会得到明显提升。 思考、重复、成长
从长远来看，我们的训练不应该局限于单一模式/方法。想在健美道路上走得更远，就要集百家之长，成一家之言，摸索并总结出一套适合自己的训练体系。如果操作得当，你的每一个训练阶段都会成为下一个阶段的跳板。 一味的堆砌训练重量、追求绝对力竭会让你很快陷入瓶颈和危险之中。健身先健脑，我们不光要练得努力，更要练得聪明。