作者:"蝶变"一(居家)身材塑造与维护管理 做事情要抓住问题的实质，健身也是一样。 我们在家或者去健身房训练，每一个健身者都应该清楚，健身训练只是形式，而不是目的。我们普通人健身的目的大多是，获得一副健康的好身材，着力点要放在人的身材上。 健身不懂重量的选择，身材塑造效果就不会好！汗水就会白流。 今天我们主要讨论的是训练方面内容，为"身材塑造健身训练如何选择力量训练的重量?" 一、健身的形式和目的 1、健身训练动作只是形式; 健身训练包括各种训练动作。如:深蹲、卧推、硬拉、挺举、二头弯举、…等。 健身的训练动作，主要是为了刺激身体某些部位肌肉，为增肌创造条件。 2、健康的好身材才是健身是目的。 健身的目的主要是为了身材，在健康的基础上，身材的好坏决定健身的效果。 塑造好身材的因素是综合性的。包括:训练、饮食和休息睡眠等方面因素。 力量训练是健身的重点，而力量训练是由动作和重量的选择构成。 健身力量训练中，动作选择正确，重量选择不正确，就徒有形式而没有效果。 二、健身训练重量的选择 健身训练重量的选择关系到身材塑造的效果。 1、增肌原理 人体增肌原理是:人们经过力量训练，使特定身体部位肌肉纤维被良性"撕裂"，再经过饮食和睡眠的过程，人体肌肉撕裂处重新得到补充，然后长大增粗。 增肌中，力量训练是重点，力量训练除了训练部位，动作的选择外，最应关注的是训练中重量的选择。 2、何为大重量、小重量? 健身力量训练重量的选择，是根据个人的训练水平来决定的，大重量和小重量只是相对而言的重量概念，不是绝对重量。 你眼中的大重量有可能只是别人的小重量。 在这里就不得不提RM的概念。 3、不懂RM，就是不懂健身 "RM"是"Repetition Maximum"的缩写。是指练习者在某个负重重量下，做某个训练动作，在竭尽全力的情况下，能够连续做的最高重复次数重量。即为这个动作、这个重量的RM。 RM为重量单位，而不是次数单位。 每个人的每个力量训练动作都有自己相对应的RM数值。并且这个RM值不是固定的，它会随着训练水平的提高而提升。 最大的重复次数与重量的换算关系如下图: 举例: 如上图，小明的挺举1RM重量为100公斤，8RM的重量为80公斤。即小明举100公斤只能举一次，举80公斤可以举8次。 4、力量训练目的与重量的选择 力量训练的目的有增力、增肌和肌耐力训练。其使用的重量如下图: ①增力一一1~5RM 增力训练所使用的重量以1~5RM为主。 ②肌肥大一一6~12RM 肌肥大训练即增肌(包括塑形和塑型)训练，所使用的重量以6~12RM为主。 ③肌耐力一一13~20RM 肌耐力训练即肌肉形状与线条的雕琢，所使用的重量以13~20RM为主。 三、增肌与肌肉刺激重量的选择 增肌的重量以6~12RM为主，人体不同的部位和不同的动作重量是不相同的。 1、人体肌肉分类 笼统来说，人体肌肉群的分为:大肌肉群、小肌肉群。 人体的大肌肉群包括:臀部、腿部、胸部、背部、腰部、腹部。 人体的小肌肉群包括:人体除了大肌肉群外，其余都称为小肌肉群。 2、训练动作与重量 肌肉训练主要以动作为主。 力量动作分为复合动作和孤立动作。 复合动作包括:深蹲、卧推、硬拉、挺举、… 孤立动作包括:二头弯举、踮脚提踵、… 3、每个人的复合动作和孤立动作 每个人的复合动作和孤立动作都有其相应的重量，复合动作重量大，孤立动作重量相对小一些。 每个健身的朋友都要测一下自己每个常用训练动作的RM值，以利于训练。 结论: 健身的身材塑造必须建立在科学训练的基础上，训练重量的选择是很关键的一环，健身训练的力量以RM为标准，根据不同的训练目的选择不同的RM重量和次数，训练更加有的放矢，更易取得效果。
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