看到女明星晒出的自拍照中有紧实的马甲线，心里说不羡慕是假的，自己也想锻炼，把腹部和臀部的肌肉练一练，这样一来穿裤子更好看，可是，也有人担心，万一练肌肉的时候没把握好，练出举重选手那样的身材，自己不是得哭死。怎样样锻炼才能恰到好处呢？ 女性锻炼肌肉的好处，会迎来3个好处 好处一：首先是视觉反差，带来一种力量感。 因为人们对女性的印象一直是柔美的，而锻炼肌肉后会让人改观，原来女性也可以充满力量。而且因为肌肉含量增加了，四肢和身体的线条会更紧实、好看，不容易有赘肉，可以穿上更小一号的裤子。 好处二：运动科学领域期刊《British Journal of Sports Medicine》研究表明，每周坚持半小时至一个小时的肌肉训练，能降低死亡风险。 换言之，身体抗风险能力更强。中年女性会绝经，而绝经后骨折风险增加，如果受伤的是髋部，致残率很高，而肌肉有保护骨骼的作用，能够让女性的关节更稳固，不容易摔倒。
好处三：坚持运动有防病效果。 这类人群和从来不锻炼的人相比，生病的几率更低。因为锻炼肌肉的同时，免疫功能也会得到提升，防护、消灭病毒的能力增强，而且肌肉含量上来了意味着体内的脂肪减少了，出现炎症反应的风险也会减小。 其实锻炼肌肉就是在提高身体的整体水平，可以带来多种好处，这里只简单列举了在力量、抗风险、防病上的好处，除此之外，运动时还能让你感到快乐，增强自信心，变得更加自律、有毅力。 不过，女性想把肌肉锻炼满意并没有那么容易 首先，女性的肌肉天生比男性少，四肢力量弱，脂肪含量较多 要想把肌肉练出来，要付出更多的努力。在增肌的同时还要把脂肪控制在合理的水平内，因为女性还要考虑月经、哺乳、生育等因素，不能让体脂太少。
其次，女性是雌激素占主导 这就意味着雄激素比较少，而雄激素是肌肉的养料，在这种情况下如果锻炼肌肉呢？看到这里女性朋友可能会比较羡慕男性，这是天生身体结构不一样，不过，既然专业运动员可以练出发达的肌肉，相信我们普通人通过努力也可以。 事在人为，只要肯下功夫，凭借努力和时间，身体一定会给你回报。锻炼肌肉这件事，就是到了60岁也不迟。 锻炼肌肉，记牢这几点 要有专业人士指导，因为锻炼肌肉的工具一般比较重，一个人盲目地进行容易受伤，而且抓不住要点，不知道怎么进行。另外，在锻炼的时候姿势很重要，如果动作要领做得不对，有可能给关节、韧带带来损伤，有一个专业人士从旁指导，会给我们提供建议和保护，让肌肉更好地增长。
刚开始锻炼时建议从简单的项目来进行，比如深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、哑铃等等，做起来不是很难，没有较大的危险，即便没有专业指导，也可以从网上搜到动作规范，只要自己跟着做就可以。不过自己在家做有一个缺点，那就是没有人监督，可能会偷懒，这就要求锻炼者有强大的自律能力。 锻炼肌肉要注意安全，不要逞强，有的器具太重了，拿不动，那就换一个，等到肌肉练出来了再更换。选择一个没那么轻松但是又不会太重的，这样才有锻炼效果，连续做5-10次，然后慢慢把器具放回去，注意不要砸伤自己。 人体有很多块肌肉，每次锻炼要有计划，不要一天一个想法，而且要根据上肢和下肢的特点制定不同的训练方式，比如说练上肢，可以选哑铃、俯卧撑、推举，练下肢，可以选深蹲、波比跳等等。 为啥肌肉锻炼不是天天锻炼呢？因为肌肉需要休息和恢复，长时间锻炼会酸痛，但是其他时间也不用闲着，可以进行有氧或抗阻训练，同样可以辅助增强肌肉。
锻炼肌肉过程中，2个常见错误要避开

• 饮食跟不上

光消耗没有补充，结果就是体脂减少了，但是肌肉迟迟上不来，为了让肌肉增长快一点，饮食也要跟得上。为自己补充蛋白质，不是每个人都要吃蛋白粉，但是饮食上不能缺少必要的肉食，例如鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆浆等。

• 频繁突破极限

有的人太心急了，总是想知道自己的肌肉有没有练上来，频繁测试力量，恨不得一天比一天厉害，但是这种行为很容易给自己造成伤害，还会带来强烈的疲劳感，影响第二天的训练进度。如果没有预估好，采用了过激的测试方法，可能会失手受伤，或者因为失败被打击自信心。 女性不一定就是纤细柔美的，也可以很健壮、很阳光，充满活力，活跃在健身器材中。可能刚开始很难，但是只要你坚持了，平稳地按照自己的计划来，最后会达到自己的目标，惊艳所有人的目光。

参考资料： [1]说真的，练肌肉真要从现在开始·丁香医生.2022-03-01 [2]说真的，女性练肌肉的好处你可能想不到丁香医生.2022-03-25 [3]工作太忙没时间运动?记住这些技巧，每周只需锻炼肌肉半小时，就能延年益寿·北青网.2022-03-13 [4]每周仅需30-60分钟锻炼肌肉，就可以显著降低死亡风险·中国生物技术网.2022-03-01