我在后台经常能收到读者关于“塑形”的咨询，因为在健身领域，“塑形”是个被炒的很热的概念，你一定见过”我不想变成肌肉怪，只想塑形“的健身小白，以及顺势给你推销各种徒手&小哑铃所谓塑形课程的教练。 到底什么是塑形？ 什么是塑形呢，有哪位教练能讲清楚？ 你的骨骼长短粗细比例，是没办法通过健身训练来改变的，

• 比如你面如满月，健身不可能让你变成瓜子脸甚至锥子脸；
• 比如你有O型腿，健身也没法让它变直。
• 比如你的躯干很长，显得腿短，那么健身也没办法让你变成模特那样的短腰大长腿。

很抱歉，这些是没法塑的，健身不是整形，它帮不了你这么多。 所以你对塑形，是不是有什么误解？ 健身可以改变的，只能是肌肉体积的大小，以及由此改变的局部围度，以及坚实挺翘程度的变化。 但是，有个前提，你的肌肉形状是固定的，臀大肌是圆的，没可能把它练成三角形，肱二头肌是束状的，你没可能把它练成五角星。 那么请问，你要塑的，到底是什么型？
你对”塑形“的需求其实是 我大胆猜测一下，你的需求，是既有一定的肌肉含量来撑出曲线，同时又有不高的体脂来显露线条。 图1的肌肉量不够，图2肌肉量够了，体脂也高，图3即有一定的肌肉含量，体脂也不高，这才是你想要塑的型，是不是？ 所以你应当从这两方面下手：

• 计算和控制饮食，降低体脂率；

减脂的主导一定是饮食，训练起辅助作用但不是非常大的关联，我在健身小食堂”科学减肥“系列里对这一点有明确阐述，可以回头再去看一看。

• 做中大重量的抗阻训练，增加肌肉体积；

对不用药的自然训练者而言，肌肉的增长来源于渐进超负荷，你可以把它简化为力量的增长。 （相关文章链接见本文末尾扩展阅读部分） 而无论上述哪一方面，都跟教练教你的徒手或者小哑铃”塑形“训练，没有半毛钱关系。
所谓的“塑形训练”并没有什么用 一个瘦子有可能通过天天举哑铃，练成大力水手那样的大胳膊搭配他的小身板吗？ 体重40多公斤的成年女性，有可能通过单纯的臀部训练，获得一个又大又翘的蜜桃臀吗？ 不可能的。
寄希望于这种某个局部部位的小重量“塑形”训练，就能获得理想的体形，是一件非常可笑的事情，它本质上来源于你对生理的无知，以及“小投入大回报”的投机心理。 你的“形”一定是来源于整体的肌肉增长，而不会是正在练的某个局部，所以关键就在： 多关节，大肌群，渐进超负荷。
而徒手和小哑铃这样的低强度训练，你一组可以做几十次上百次，更多是针对肌肉耐力的训练，力量和肌肉体积本身很难通过它得到增长。 可能你又会问： 那为什么图里的模特，靠徒手和小哑铃练的这么棒？
原因很简单： 她就是不练，也是现在这个体形，事实上不止模特，在很多商业健身房，也有本身外形天赋不错但训练水平一塌糊涂的女教练，你要区分 ”本来就长这样“与“练成这样” 两者的区别。 况且她在背地里是不是做了哪些其他训练，你又怎么会知道？
别看到高考状元在电视上做广告举个红内裤，就以为人是靠这大红内裤才考上北大的好吗？ 今日例汤： 那为什么很多健身房教练都只教你这样去”塑形“呢？ 很简单，因为他举不起来更大的重量。 所以才会恐吓你，“用大重量训练会变成肌肉怪”。 阿西吧！