俗话说生命在于运动，这句话一点也不假。适度运动能提高心肺功能，促进全身血液循环，缓解紧张不安的情绪。不过凡事都要有个度，运动也是如此，需根据自身情况选择合适的运动项目，不能盲目追求数量和时长。若运动量不足，会使得身体机能慢慢退化；运动量过大又会引起肌肉持续性酸痛，烦躁不安以及食欲下降，同时也会降低免疫力，增加对骨关节带来的损伤。 怎样的运动才是科学合理的？ 1、运动强度 运动强度顾名思义是运动花费的力气，这由运动类型和运动目的所决定。运动强度有不同的衡量方法，慢跑或快步走等耐力运动，以目标靶心率来衡量强度，以最大心率当做基础，最大心率等于220减年龄。中高强度有氧运动靶心率范围在最大心率的60%~80%，力量训练需用重量和可重复次数来衡量运动强度。 2、运动频率 运动频率是指运动的间隔时间，由运动类型和运动目的来决定最佳频率。若运动的目的是减肥，一星期至少有300分钟的中高强度有氧运动，能减轻体重和体脂；若运动目的是维持身体健康，一星期需有150分钟的有氧运动，然后再搭配2~3天的力量训练。 3、运动时间 运动时间是指运动持续的时间，这由运动类型和健身目的，还有自己的运动水平来决定。刚开始可以先做有氧运动，运动时间在15~20分钟左右，控制好运动强度；若想要通过运动来增强柔韧性，保证每个肌肉群要拉伸维持15秒左右，重复做三次；若想增强心肺耐力，高强度运动持续时间不能少于20分钟。 4、运动类型 运动类型分为多种，常见的有：有氧训练、柔韧性和抗阻训练等，具体的运动种类又分为骑行游泳、举重和跑步、深蹲等。需根据自己的运动目的来选择合适的运动类型。 运动的健康阶梯是怎样的？ 1、中等强度运动 中等强度运动相当于每天快步走半小时到一小时，此类活动包括走路、逛街购物、做家务以及园艺活动等。在日常生活中可以多走路，每天至少走半小时以上。 2、高强度有氧运动 常见的高强度有氧运动有爬山游泳和慢跑，还有爬楼梯以及有氧操等，每周至少运动3~5次，每次不能少于20分钟，保证运动心率需达到目标心率。 3、高强度竞技运动和休闲运动 此类运动项目有篮球、足球或网球，还有跳舞，滑冰以及滑雪等，此类运动不仅仅能提高心肺功能，而且也能陶冶情操。肥胖或超重的人可选择游泳，这样能减轻关节负重。 4、肌肉适能运动 此类运动项目有自身负重抗阻训练，还有靠器械的抗阻训练，如哑铃负重和弹力带练习，每周至少做2~3次。 5、柔韧性运动 柔韧性运动包括练习瑜伽、动态拉伸或静态拉伸，此类运动可安排在有氧运动或抗阻训练后，每次持续15~30秒钟。 温馨提示 成年人每天至少运动30~60分钟，一星期至少有150~300分钟的中等强度运动。冬季运动时间尽量安排在中午或下午，晨练时间不能过早，至少在太阳出来之后。 #家庭医生超能团##健康科普排位赛# 家庭医生在线专稿，未经授权不得转载

参考资料： 1、《太低没效果，超量易损伤！运动量有个“健康阶梯”》，生命时报，2020-11-24 2、《运动量有个“健康阶梯”》，孤蕊娱乐，2020-11-23