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减肥塑形的5大要点,缺一不可,按要求做,一定成功减肥
来源:吴教练说运动
2022-08-21
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眼下又到了减肥季,很多朋友又来向我咨询减肥的事情。减肥方法其实很简单,但是能严格按要求去做的人不多,所以还是很多胖子。下面就跟大家分享具体的方法。 1、马上行动。有很多朋友跟我说:“我想减肥”,我一般会跟他(她)们简单地说减肥的方法。他(她)们听了很兴奋,感觉自己很快就瘦成一道闪电了。等过一段时间,我在遇见他(她)们的时候,体重还是老样子。我问他(她)们什么情况,答案千万条,结果就一条,还没开始。不行动,谈何效果;要想减肥,就要定好目标,马上行动。 2、有氧训练。有氧训练是指我们通常所讲的慢跑、跳健身操、游泳、跳绳等,主要的作用是锻炼我们的心肺功能和消耗体内的热量,帮助“燃烧脂肪”。有氧运动的强度一般为中等强度,即运动时心率保持在(220-年龄)×60%-80%,持续时间一般为20-60分钟。减肥时,根据每个人的身体情况,每周做2-6次有氧运动。 3、力量训练。很多人认为,我是减肥,干嘛要练肌肉,特别是女士。因为我们在减肥的过程中脂肪和肌肉是一起减少的,肌肉减少了,身体的基础代谢就会下降,停止运动时消耗的热量就会下降,这样就更容易堆积脂肪了。这也就是很多人只通过跑步或节食减肥,停下来后很容易反弹的原因。因此,减肥时一定要加强力量训练,不仅可以让自己的身材凹凸有致,还能让基础代谢率保持或增加,不容易反弹。 4、合理安排饮食。“三分练,七分吃”,吃在减肥的过程中占据非常重要的地位。减肥是依据能量守恒定律,当摄入的热量大于消耗的热量,体重就增加;当摄入的热量小于消耗的热量,体重就会减轻。要减少1公斤脂肪,需要消耗7700大卡的热量。我们要减肥,就要制造热量缺口,通过运动消耗更多热量,通过控制饮食减少摄入热量。成年人一般每天消耗1800-2000大卡的热量,我们把每天摄入的热量控制在1200-1500大卡(最低不少于1200大卡)。这样每天就有300-800大卡的热量缺口,10-15天就能减1公斤体重。每天早、中、晚三餐的热量安排比例,可设定为: 4:3:3或3:4:3。建议日常饮食中三大营养素的搭配为:55%碳水化合物,25%蛋白质,20%脂肪,三餐中各营养素搭配着吃。主食(碳水化合物)可以选择燕麦、红薯、糙米等;肉类(蛋白质)则选择牛肉、鱼、鸡胸肉等优质肉类;食用油(脂肪)可以选用橄榄油、菜籽油等。 5、坚持、坚持、再坚持!罗马不是一天建成的,胖子也不是一天养成的,因此要减肥也需要靠时间的积累。可以做3个月的减肥计划,6个月的减肥计划,一般能坚持3个月,就能有明显的效果。 小结 减肥看似简单,人人都可以做,但是要把它做好,就是系统科学的事情,需要从有氧训练、力量训练、饮食控制等方面都做好,才能长久、有效、健康地保持标准的身材。 #清风计划##她力量计划##媒体人周刊#
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