1.六角杠硬拉 硬拉是很多人必练动作之一。能提供强大的力量，同时训练到全身多部位的肌肉。 不过硬拉的锻炼效果和风险几乎可以说是成正比，尤其对于新手来说，操作不当，受伤的案例也不少。 而“六角杠硬拉”则是普遍认为较安全的训练方式。握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。 此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。 图片 2.熊爬 熊爬，除了能锻炼四肢肌力，更可以加强核心稳定度，训练到全身协调性。 通常熊爬会被排在暖身阶段，在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片，或是绑上雪橇增加训练强度。 图片 3.保加利亚分腿蹲 保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题，尤其对股四头及臀部肌群有较好的力量发展。通过单边动作还可以增加身体平衡性。 图片 4.俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。 要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。 图片 5.农夫走路 农夫走路的负重高，对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提升，会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。 图片