2022年已经过去一大半，疫情的余波依然在全国四处肆虐。没能成为天选打工人的小伙伴们，除了没法上班外，也没办法走进健身房。

对于喜欢健身或正在增肌减脂关键期的朋友来说，没办法健身真的是一件特别难受的事情。
疫情当下，健康的体魄显得更为重要，支持防疫居家的小伙伴，虽不能外出但训练也不能停。
下面给大家分享63个无需器械也能练完全身的训练动作，希望大家疫情之后，依然是曾经那个行走的衣架子。
减脂训练动作合集 SHOULDER TRAINING
训练须知：经常交替使用有氧方式能够让减脂效果更明显。 # 登山跑#
# 波比跳# # 登山式波比跳#

# 侧身波比跳#

# 转身波比跳#

# 单腿波比跳#


# 支撑开合跳#


# 交替提膝#


# 原地爬行#


#高抬腿#


#180°转身跳#


# 深蹲跳跃#


肩部训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知：可以用家里矿泉水桶代替哑铃，或者使用弹力带进行训练。
哑铃前平举
哑铃交替推举
哑铃侧平举
弹力带反向飞鸟

弹力带高拉
单臂反向飞鸟
交叉侧平举
仰卧W伸展
肩外旋
肩内旋
胸部训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知：练胸时找不到发力感，一般有两个原因。一个原因是动作轨迹不对，出现肌肉代偿；另一个原因是手臂力量薄弱，导致训练时注意力集中在手臂上。
# 跪姿俯卧撑#


# 俯卧撑#


# 弓箭手俯卧撑#


# 高低俯卧撑#


# 下斜俯卧撑#


# 屈体俯卧撑#


# 俄式挺身支撑#


# 蜘蛛人伏地挺身#


背部训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知：背部肌肉练得好不好直接决定上半身的整体形态和气质，甚至塑造好看胸肌也离不开背部肌肉的支持。
# 倒立撑#


# 引体向上#


# 自重划船#



腰腹训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知：4~6个动作安排一组，每个动作每组10~20次。
#单腿提腹#



#登山者登山者#



#俄罗斯转体#



#卷腹摸腿#



#屈伸卷腹#



#斜体卷腹#

#仰卧腿举#
#反向抬腿#
#V字两头起# #正向卷腹#
#蚌式卷腹#
#负重正向卷腹#
#球上正向卷腹#
#V字负重两头起#
#屈髋屈膝正向卷腹#

臀腿训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知：练臀不粗腿的关键不仅臀也在于髋。髋关节不够灵活，臀部训练也会代偿。
练臀的时候做一些热身训练提升髋关节的灵活性很有必要。
#臀桥#
#臀桥支撑开合腿#
#左右弓箭步#
# 跪式臀腿平举#
# 交叉后抬腿#
# 弹力带单腿臀桥#
# 深蹲#
# 哈萨克深蹲#
# 单腿深蹲#
# 单腿直腿硬拉#
# 箭步蹲#
# 反向挺身#