在增肌前，一定要看看这个增肌金字塔 让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素 英语不好？没关系 Level 1 训练 肌肉的增长始于训练的质量，所以金字塔底部的基础也是重点，就是训练，这是帮助你制定一个有效的训练计划，获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素！ 动作——主张多关节的自由重量，这能够招募更多的肌肉，让你的肌肉获得更大的刺激，而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动，看似简单，实则比掌握多关节运动的难度更大，你需要更多的控制和动作细节死扣。 强度——强度越大增肌越好？不见得，最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说，你用一个重量，只能够做到6-12次，并且保证动作形式ok的重量，就是能够帮助你增肌的重量。 训练量——高训练量，多组数对于单纯的增肌来说，要比低组数，低训练量好，这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。 第二个重点就是 认真的感受肌肉的收缩 当你在健身做动作练习时 一定要把所有的注意力 放在当下训练的肌肉上 去体会肌肉的紧张， 缓慢的拉伸放松感觉！ 这种有节奏有韵律的肌肉收缩 光想想都会让人血脉喷张！ Level 2 营养 训练能够给你的身体带来巨大的刺激 而适当的营养， 才会让肌肉实实在在的获得增长 摄入足够的热量——是的，热量才是增肌的前提，都说增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的热量，至少要大于你消耗的热量，每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里，能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加，而不至于体脂增长太多，定期称重，来调整热量摄入的水平（体重无增加，说明你需要摄入更多的热量）。 摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养，多少是足够的？每天每斤体重1克蛋白质，把总量均匀的分布到每一餐当中。 对于很多想要增肌的人来说， 吃是一个很艰难的事儿， 胃就那么大，吃太多撑的难受 所以，多次进食可能是个比较好的方法 让我们这些吃货羡慕嫉妒恨啊 平常还可以适当的吃一些高热量的食物 能够增加你热量的摄入水平。 Level 3 先进的增长技术 当你做到前两项 足以让大部分人应对增肌的难题 但要考虑到获得更好的增肌效果 还有其他几个因素 超量补偿机制——意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激，突破原有的限制。做到这一点有很多的方法，增加负重量，做更多的次数，短间歇，进行不同的动作等等，关键是别让自己走入舒适区，不断推动自己前进。 挖掘你的潜力是一个永无止境的过程 当你感觉到舒适的那一刻 也是你停止成长的时候 别害怕尝试新的动作 始终保持对新目标的渴望 如果你的目标一沉不变 你会发现在非常容易走入舒适区 使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术，做好最基础的训练，再此基础上，这些技术能够帮助你获得更多的提升。 使用能够提高训练质量的运动补剂： 肌酸-已被证明结合力量训练，能够提高训练强度和肌肉质量 咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳 BCAA-已被证明能够加快锻炼后的机体恢复 乳清蛋白-主要的补剂之一，可以刺激肌肉的蛋白质合成，从而获得更大的肌肉和力量的增加。 摄入营养的时间——肌肉构建的目标里，锻炼前后的饮食是最重要的，确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果，并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。 方法找对 再难也只是一个时间问题！ 努力吧！骚年们！