如何有效地减脂塑形 朋友们，大家好，今天很高兴在这里和大家分享我关于健身、减肥方面的一些经验和见解，希望能对大家的减肥大计有一定的帮助。为了适应大家不同程度的需求，我们今天的课程从最基本、最核心的东西讲起。现在健身成为风潮之后，有一些观念上的误区广为传播，但是万变不离其宗，最基础的东西摸清楚了，可以更顺利、更高效地摸索更深层次的方法。 我们今天的内容是，如何有效地减脂塑形？ 知己知彼，百战不殆。想要最有效的减脂塑形，我们首先要了解自己的身体，判断自己属于哪种类型的肥胖，最直观的方法就是通过体测表来判断。 所以首先我们要学会认识体测表。这里呢我们拿一个体测表做分析，可能你拿到过的不是这样的模式，但是内容都大同小异。我们首先来看一下我们的身体成分分析，这里很直观，体重、骨骼肌和体脂肪都有一个正常的范围，我们健身的人呢首先关注的都不是体重，而是自己的骨骼肌和体脂肪的含量。我们把体重、骨骼肌、体脂肪连成线，如果是一条往里凹得去。先相对来说你的骨骼肌偏低、脂肪含量偏高，体重呢有可能也偏高。这种数据呢不是我们希望看到的，可能你需要增肌和减脂并行。如果说连成的是一条直线，说明三项数据比较平均。当然如果曲线是向外凸起的话，相对来说身材可能会比较健美。我们每个人具体的脂肪分布部位不一样，但是一般情况下来说，女生如果想要身材看上去比较好，体脂率应该要在百分之二十左右。如果你想要马甲线、腹肌线条的话，体脂率可能要降到百分之十八左右，男生的话这个数值可能要减去百分之八。非运动员备赛的话，我们不建议女生体脂率刷得低。以百分之十五，会影响到内分泌等一系列的问题。而肥胖的类型，咱们在这里主要分为三种，水肿型的肥胖、脂肪型的肥胖和肌肉型的肥胖。水溶性的肥胖呈现在体测表上的数据应该是体脂率不偏高，但是身体水分含量很高。这种类型的肥胖一般是短暂的、周期性的，多做一些有氧运动，甚至说去汗蒸房蒸一下，多出汗，就能明显地看出来自己瘦了。如果是长期性的水肿性肥胖，我建议大家去做一个体检，关注自己的肾功能、代谢水分的一些问题。脂肪型的肥胖呢是我们最常见的肥胖类型，我们大部分的人都属于脂肪性的肥胖，就是骨骼肌含量偏低，但脂肪含量偏高怎么减呢？拿来说就是两句话，管住嘴、迈开腿。针对性来说就是要同时兼顾到增肌和减脂。你不要想着先瘦下来再增肌，你在有氧加节食的过程中，肌肉会越来越少，基础代谢也越来越低，就会越来越难减，很快就会有瓶颈期的。所以我们对脂肪型肥胖的建议一定是减脂加上增肌。还有一种肥胖呢就是肌肉型的肥胖，这种肥胖类型其实并不多见，大都是一些运动员停训后开始放纵地胡吃海喝、不锻炼造成的，肌肉量也比较大，外面的脂肪层也比较高，也确实有一些人是阶段性的肌肉型肥胖，比如腿上肌肉多，这个类型的肥胖相对来说是比较难减的。对于肌肉型的肥胖，我们的减肥建议。首先呢肌肉型的肥胖它也是肥胖，体脂含量不会很低，所以刷脂也是必须的。 其次呢就是要放松拉伸，运动前的热身和运动后的拉伸放松不到位，就很容易造成我们的乳酸堆积，韧带紧张，肌肉线条不纤细。所以对于这个类型的肥胖，我强烈建议有氧运动加上瑜伽、普拉提一类的拉伸运动。我亲眼见到过姑娘肌肉型的小腿通过坚持的泡沫轴滚压放松，细了有几公分的，所以一定要把肌肉放松开，拉伸才能够拥有纤长的肌肉线条。 下面呢我们来讲一下减肥的一些误区，最容易犯的一点就是把减重和减脂混。很多人减肥的时候一天称两三遍体重。有姑娘说，一看到称就想往上站。其实你不要这么在意体重，你最需要关心的是镜子。我大学的时候一百三十斤，现在还有一百二十五斤，古今的差别，可是你看照片对比的话，完全是两个人。如果你需要在意的只是你看着好不好看，而不是你的对象抱不抱得动你的话，你就不用那么在意那个重量的数字。如果你真的在意对象抱不抱得动你的话，我给的建议是换一个强壮的对象。 其次呢就是有氧加上节食，其实这也不能算是一个误区，因为有氧加上节食确实是我们减脂必须的手段，但是。如果你只做有氧加节食的话，一定是以掉肌肉并且降低基础代谢为代价的。针对自己的肥胖类型，配合其他的运动方式也是很有必要的。 第三点呢就是拒绝碳水化合物。这两年生酮饮食非常火，很多朋友问过我相关的问题，网上各种争论，褒贬不一，我也说说我个人的观点。首先呢它肯定是有效的，磷碳水化合物的饮食方式肯定会让你瘦，但是呢他也确实会带来很多的问题。中国营养学会推荐，我们正常成人每日膳食中三大营养元素占比是碳水化合物要占到百分之五十到六十，蛋白质占百分之十五到二十五，而脂肪也要占到百分之二十到百分之三十。碳水化合物。合物是我们储存和提供能量最重要的组成部分，如果摄入不足的话，会导致我们体力不支、运动能力下降、大脑疲劳，而且影响脂肪代谢。我确实有试过两个月的断碳水的饮食，后期感觉工作的时候注意力就很难集中。也有比较严重的朋友告诉我说，在断碳水三个月之后，别人跟他讲话，他都要过一秒钟才能反应过来。如果你是阶段性的想减肥，试用一个月的时间可以，但是相关的代价你要先考虑能不能承受。 第四点呢就是喝粥，这个是一些健身小白姑娘们和家里的父母辈的人，老实说你要减肥，那你喝粥吃青菜吧，其实这种想法是大大的错误的，粥呢本身就是我们减肥中的大忌。精白米饭又是液态形式，最好吸收了，而且是最低的饱腹感，所以我们在减肥的时候尽量能吃糙米，吃糙米能吃固态的，不要吃液态的，才能最大程度地提高饱腹感、降低吸收率。 第五点呢就是每天的摄入量要小于基础代谢。基础代谢呢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境、温度、食物以及精神紧张等影响时的消耗。而我们每天的脑力劳动、体力劳动它都是有热量消耗的，而且摄入的过程中会有一部分的热量损失掉，也就是我们所说的食物的热效应。所以如果是，数量小于基础代谢的话，连我们器官正常的生理机能都无法维持，一定是不健康的、极端的减肥。第六点呢就是不吃甜的东西，其实糖不一定都甜，而甜的也不一定都是糖。这里有点绕，其实我们日常中吃到的主食，也就是碳水化合物主要就是糖，但是你吃米饭、馒头，其实甜度的感觉是很低的，但是像木糖醇一类的东西，它甜度很高，但其实他又不算是糖，所以不要靠甜度去判别是不是糖热量有多少。。之前我做教练的时候，很多人会跟我说：教练，我现在太胖了，我要跑步加上节食，先减肥，然后再找你增肌。我想说，其实这种想法本来就是错的。专业的健美运动员分减脂期和增肌期，那你作为一个虚胖的胖子，你既需要减脂也需要增肌，两者没有优先序。跑步加上节食本来就是会掉肌肉的，你的肌肉量已经这么岌岌可危了，还要再掉，后果就是进入一个节食减肥，三个月瘦了二十斤，过了两个月又反弹了三十斤，然后再减、再弹的过程。减到最后自信也没了，肌肉也掉得差不多了，减也减不动了，算了，认命吧。