健身圈儿的达人们必做的七大黄金动作！如果你的目标是增肌，那么这七个动作更是必不可少的要加入到你的训练计划中去！一起来看看！ 动作1、深蹲 深蹲被喻为动作之王，是提高腿部力量的最好动作，能提高弹跳能力、有效增强腿部肌肉；同时刺激全身肌肉，让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长；还能提高心脏机能。 动作2、硬拉 硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉，前者主要用于锻炼下背部即竖脊肌，后者主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。 动作3、卧推 这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。 最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。 动作4、划船 你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！ 动作5、双杠臂屈伸 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。 动作6、推举 这个动作能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。 类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。 动作7、引体向上 这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。 关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！