S ports 身体健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持！ 世界卫生组织更是指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“最好的抗病良药”！ 但即便你20岁时可以一口气跑10公里，到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。 运动年龄表 No.1 3~5岁幼儿期 3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。 No.2 5-7岁儿童期 5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。 No.3 8-12岁孩童期 此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。 ①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。 ②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。 ③打网球：增强身体的协调性。 需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。 另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。 No.4 12-18岁黄金期 此阶段青少年骨骼发育生长快，适合增强骨密度以及爆发力的训练，如篮球、网球、足球，对增强体质和促进骨骼发育成熟具有非常积极的促进作用。 并且，适当的运动有利于帮助青少年平稳度过青春期及叛逆期的浮躁心理，波动的情绪有发泄之处，有利于孩子的心理健康。 No.5 18-25岁成熟期 此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。 这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。 建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。 No.6 26-45岁发胖期 这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。 因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。 No.7 46-65岁衰老期 推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。 No.8 65岁以后老年期 65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。 来源：陕西省体育科学研究所 投稿邮箱：hztyj2217457@163.com