适合人群：初中级健身爱好者 内容标签：10x3 反传统 全身训练 肌肥大 作者：Chad Waterbury 编译：陆肆壹 一套有效的训练计划通常基于两点： 1.从传统的信息中总结经验； 2.还必须夹带一些反传统思想。 当一个训练法则已经流行很久的时候，效果就会开始下降。那是因为人们的身体已经基本上适应了相同的模式，出现收益递减的情况。
如果你了解在过去的50年里，诞生过多少种不同类型的训练计划，你就会发现任何计划好像都有它的理由，但任何计划都不可能永远奏效。所以，真正的问题在于，教练们是否有能力看透这些科学信息，以及是否在恰当的时机具备反传统思维的能力。
有些运动员外表光鲜、且名气很大，你可能认为他们会聘请最优秀的教练来帮助他们达到最佳状态。 但事实可能并非如此，他们当中许多人选择了最捷径的方法：注射违禁药物。 那么当你去模仿他们的训练模式时，很难获得好的结果。 为了理清这些乱象，我设计了一套最新的训练计划，专门帮助非药物训练者最大化地同时增长力量和肌肉。如果你已经常年使用当下流行的训练计划，并陷入了无尽的瓶颈期，那么我设计的这个计划必定会让你的身体和精神都焕然一新。 您将获得令人瞠目结舌的结果，而不需要使用注射器。
回归全身训练 全身训练（一次训练课内练遍全身）已经不是什么新玩意了。早在18年前，我就撰写过一些有关自然健身与全身训练结合的好处。这些年来，虽然我的训练原则在不断演变，但我依然崇尚全身训练。
强大的10 x 3
如果我在余生中只能使用一种组/次编排方案，我会毫不犹豫地选择10组x3次。我还没发现其它任何方案能带来同样的肌肥大效果。不得不说，在我设计的整个计划中，有一半以上的功劳都源于这个方法。10x3的好处有： 1.足够大的重量：10x3方法允许你使用比传统3组x10次更大的负重。在10x3的情况下，你会使用80%1RM极限重量，带来肌肉和肌间协调能力的更大改善，同时增加高门槛运动单位的募集作用。 2.快速的肌肉收缩：由于每组的持续时间很短（小于6秒），并且没有达到力竭，你可以在整个做组过程中保持最大爆发力加速。这是很重要的，因为更快速的肌肉收缩会导致更多的IIB型和IIA型肌纤维募集，它们分别属于快速易疲劳运动单位和快速抗疲劳运动单位。 3.更有利于恢复能力管理：通常情况下，训练者在使用80%的1RM完成10x3后会感到精力充沛。这是很重要的，它可以帮助你更好地保持长期训练热情，让你在离开健身房时获得最小的疲劳和最大的动力。 而传统健身爱好者中常见的“自杀式10组尖叫力竭训练”则充分扼杀了动力。
有力的4 x 6
目标是最佳的肌肥大效果，我喜欢运用24-50次的总量(组数x次数的总和)。在使用全身训练计划时，我会处于这个总量范围的偏低端。 除10x3之外，另一种有效的方案是4组x6次(总24次)，这也允许你驾驭大重量且不容易过劳。 我发现相比于传统的5组x5次，4x6能带来相同的肌肥大效果，但却可以让你少做一组——一旦你进行全身训练，除去这额外的一组就会造成明显不同。 如果负重选择恰当，4x6的好处与10x3的好处非常相似。再说一次，我倾向于使用1RM的80%，这种重量可以带来良好的运动单位募集、充分的快肌纤维活跃，以及较小的疲劳和足够的训练总量。
结合起来
现在我们来看看整个计划的训练参数。你可能会想，“既然你从一开始就宣扬了10x3的好处，为什么不把这个参数用在所有的动作上呢?” 原因很简单：在一次训练中每个肌肉都练10组实在是太多了！这相当于在一周内使用1RM的80%做180组！。这样并不好，除非你具备超级精英的天赋。但即便你有，这也很成问题。 所以，在计划中每次训练课仅有一个肌肉群使用10x3，其余的动作都是4x6，以保持总训练量处于可控范围，同时仍然诱导力量和肌肉增长。 这个计划的潜在要素是用不同的身体部位轮流进行10x3的训练。例如，一次训练日使用一个下肢动作执行10x3；另一个训练日则使用上肢推类动作；最后一个训练日选择下肢拉类动作。这种分解方法对抵消疲劳和神经厌倦有奇效。
第一周的起步重量：80%的1RM，或者说选择一个你能够标准做到6次力竭的重量。 动作节奏：1 0 X（1秒的离心收缩，在底部没有停顿，然后用尽可能快的最大加速度举起重量。）
第一天：训练日1 动作 组 次 间歇 A 杠铃颈后深蹲 10 3 1分钟 B1双杆臂屈伸 4 6 按需 B2杠铃或哑铃划船 4 6 1分钟 C1仰卧臂屈伸 4 6 按需 C2杠铃弯举 4 6 1分钟 D悬垂举腿 4 6 1分钟 *将B1和B2，C1和C2组成超级组，下同。 第二天：没有重物训练，进行15-20分钟中等强度的慢跑或综合体能训练
第三天：训练日2 动作 组 次 间歇 A 杠铃或哑铃卧推 10 3 1分钟 B1 罗马尼亚硬拉 4 6 按需 B2 站姿肩推 4 6 1分钟 C1 站姿提踵 4 6 按需 C2 哑铃直立划船 4 6 1分钟 D1 三头肌下压 4 6 1分钟
第四天：与第二天相似
第五天：训练日3 动作 组 次 间歇 A 负重引体* 10 3 1分钟 B1下斜卧推 4 6 按需 B2垂式弯举 4 6 1分钟 C1坐姿提踵 4 6 按需 C2腿弯举 4 6 1分钟 D箭步蹲* 4 6 1分钟 *引体向上使用反握，与肩同宽 *箭步蹲：每条腿做完6次算一组，换腿时不休息
第六天：与第二天相似第七天：休息日
渐进负荷 一旦你完成了第一周的内容，所有训练组的重量必须增加，像这样: 第二周：使用82.5%的1RM 第三周：使用85%的1RM 第四周：使用87.5%的1RM
最后 这是一个比较艰苦的计划，一旦配合正确的营养辅助，就可以让你加速增长力量和肌肉。你要确保自己每次训练中的“向心收缩”都用最快爆发力来完成，确保身心疲劳程度始终处于可控范围内(务必不要贪重,按照上面的建议来选择负重)。如果你遵循这些简单的步骤，你会对结果欣喜若狂!

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