肌肉的增长因人而异，它取决于一个人的健康水平、性别、年龄、荷尔蒙、卡路里摄入量和锻炼习惯。需要注意的是，肌肉的增长量和增肌期体重的增长量是两个不同的概念。因为增加的体重不仅仅包含肌肉，还包含脂肪、水和碳水化合物的储存。 一个月能增长多少肌肉？ 说实话很难计算一个人在一段时间内增加了多少肌肉，因为这不是简单套个数学公式就能计算出来的数值。但有研究表明，对于大多数健康的个体来说，在增肌初期，每月增加0.4-1kg的肌肉是可能的，但随着时间推移，每个月只增长0.2kg的可能性会更大。当然，这个数值因年龄、性别、身体状况、遗传、饮食质量，还有训练情况而异。在高强度抗阻训练期间肌肉的增长可能会变快，而在减少和停止训练期间肌肉的增长则可能会停止，甚至萎缩。 影响肌肉生长的因素 计算一个月内可能增加多少肌肉首先要考虑一个人当前的体重、健康水平、性别和遗传。由于睾酮水平较高，男性比女性更容易增肌。年龄和荷尔蒙状况也会影响一个人增肌的能力。随着年龄的增长，荷尔蒙水平会下降，导致难以增肌甚至肌肉减少。但是这并不代表年龄大的人就彻底与增肌无缘，通过适当的饮食和锻炼计划，仍然可以获得出色的力量和肌肉。 在增肌的头几个月中，肌肉的增长会比较快，之后会慢慢减缓。总体而言，大多数人每年增长3-7 kg的肌肉是可能的，当然这也存在个体差异。 锻炼肌肉生长 为了增肌，阻力训练是必不可少的。通常建议说，3-5组动作，每组动作重复8 到10次是增肌的理想选择，但这并不是绝对的。增肌最重要的因素是持续对肌肉施加阻力，以刺激它们适应和生长。 任何类型的阻力训练都可以帮助锻炼肌肉。如果是初学者，可以从自重训练开始。此外，复合动作比孤立动作更有利于增肌。复合动作是多关节运动，一次可以调动多个肌肉群的参与。深蹲、卧推、硬拉、引体向上都属于复合动作。你参与运动的肌肉越多，你能承受的重量就越大，你能承受的重量越大，你的肌肉就会增长得越多。 肌肉生长的营养 在计算增肌速度时，还需要考虑一些营养因素。肌肉由肌肉纤维和结缔组织组成，含有血液、水和糖原 （ 碳水化合物的储存形式）。 为了促进肌肉生长，理想的做法是摄入比燃烧更多的卡路里以及充足的蛋白质。研究表明，每餐每千克体重至少摄入 0.3 克蛋白质，与阻力训练相结合时，会促进肌肉构建反应。在增肌训练期间，每千克体重一天摄入大约 1.5 克蛋白质，可以最大限度地发挥增肌潜力。 总的来说，对于增肌的计算，没有一刀切的方法，肌肉的增长因人而异。一些因素起着关键作用，比如饮食、训练计划、遗传、年龄、性别和激素水平。除此之外，锻炼方式也对增肌效果有所影响，具体可以阅读我的另外一篇文章：努力训练却不长肌肉？这4个错误你犯了吗？