人的身体有将近800条肌肉组织，但是到底要锻炼哪些部位才可以让男人的身形看起来更加的壮硕、勇猛呢？这次针对9大重点部位，找到最佳的训练方式，将身材练成大卫像的完美身形，现在马上学起来！ 1. 腹肌： Swiss ball plank rolls (抗力球滚动) 次数：5-10 首先将双臂向前伸出与地面平行，双脚平放到抗力球上，成伏地挺身姿势，然后保持背部与臀部平行挺直，慢慢的将球往身体拉近，此时你的膝盖应该要弯曲到靠近胸部，然后再将球推回原点。记住绝对不可以把臀部抬高，专注在膝盖到胸部之间的动作。 2. 胸肌： Bosu ball push-up(半圆平衡球伏地挺身） 次数：5-10 基本上跟普通的伏地挺身相差不大，首先把半圆平衡球放在地上，圆弧面向地板。接下来以伏地挺身姿势，双手抓住半圆平衡球直径两侧，当身体往下压的时候运用反作用力，弹起身体下来之后重複上述动作。 3. 二头肌： Standing one-arm cable curl(滑轮二头肌弯举) 次数：5-10 开始时，先反手握住把柄，掌心向前，将拉柄下拉到身体侧边，双脚与肩同宽。然后挺胸、缩小腹、收紧腰部肌肉。吸气，上臂保持不动，手肘弯曲慢慢的把拉柄向上拉，直到接近肩膀。停一下，吐气，再慢慢地放下回到原点。记住上拉时，要维持身体的挺直、手肘不要乱动，不然很容易受伤。 5. 股四头肌： Rear foot-elevated split squat(后腿抬高蹲) 次数：5-10 先站在一个凳子前面，然后双手个拿好相同重量的哑铃。将一隻脚向后伸，放在凳子上，保持背部挺直，然后向下蹲直到放在凳子上那隻脚的膝盖碰到地板，单脚连续做5-10下再换脚，当然双脚的次数相同最好。 6. 小腿肌： Single leg acceleration wall drill(单脚撑牆拉提) 次数：单脚各五下为一组。 首先挑选一个靠牆，没有障碍物的地方，然后双手按在牆上，下半身往后退，到只剩脚趾头那一块接触地板就好。再来慢慢抬起其中一隻脚，往前抬起来靠近胸口，停住。放下时，不要碰到地板继续往后拉。从抬腿到胸口然后拉到背后，为单脚的一下。重点是：单脚作的同时不可以让脚接触到地板。 7. 三角肌： Dumbbell clean and press (哑铃推举) 次数：5-10 双脚与肩同宽，蹲下，并拿起左右两侧的哑铃，再起身的同时顺势地把它甩到肩膀的部位。当站好的时候双手同时往上举到顶部。然后放下时移到肩膀之后，再慢慢地回到原点。重点：每一次晚上提到肩膀时，都要运用蹲下的动力将哑铃甩到肩膀的部位。 8. 斜方肌： Seated behind-the-back half-row(反手背拉槓铃) 次数：5-10 先将槓铃左右的重量放好之后，坐上长凳背对槓铃反手握住槓子两侧，颈部、背部都维持直立，举起槓铃时，感受肩胛骨向内紧压的痠痛就知道有没有练到了，然后高度不要抬超过背部的一半。 以上动作应放慢速度、每个动作到胃才能达到最大的效果。 9. 腹外斜肌&人鱼线： Roundhouse kick(迴旋踢) 次数：一分钟换脚一次，双脚时间平均 选择一个空旷的角落，挂起沙包。抬起膝盖，然后用转腿用脚背、脚尖的部分踢向沙包。重点在提高腿踢沙包的高度，就像有一个桌子在你面前，你必须踢得比桌子还高才不会撞到脚。不断重複踢并且提高速度。记住你要练的不是臀部，应专注在膝盖的高度跟踢沙包的力道上。 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。 我们所想的是，让每一个人从零开始。 来这里，一起努力。 更多健身小知识，尽在囚徒健身。 囚徒健身微信号：qiutujs 用失传的技艺练就强大的生存实力 这将是一场健身革命