某一行为的背后都会有一种目的来驱使。比如去健身房这件事，是怀着什么样的目的呢？好吧，这里只说去运动的，不说去撩妹的哈

• 去找一种归属感，利用健身房的运动氛围来驱使自己运动，哪怕只是去跑步
• 花了钱，让自己没有借口不运动
• 有一定的运动基础，但徒手健身已经不能满足当前的需求
• 没有什么运动基础，想强身健体，那里有专业的教练指导
• ......

对于有一定运动基础并且有健身习惯的人群来讲，即使没有去过健身房，也会很快上手，因为有健身习惯就会有一定的背景知识（这里指运动知识），知道目的的目的是什么，知道怎么去做，等等。而对于没有什么运动基础和习惯但是想要去健身的人群来讲，一开始进健身房免不了会一脸懵。看到如此多且专业的器械不知道如何去做。 其实这是非常正常的事情，每一位老铁都是从菜鸟期度过的。在去之前先明确自己的目的是什么，如果是去减肥，那么去有氧区。如果是想去塑形的去力量区，具体要针对性地训练哪里，要根据自己的具体情况和塑形目的去做，在下面的动作当中，每一个动作都有对应的锻炼肌群和详解，可以帮你快速进入状态： 动作一：杠铃平板卧推 锻炼目标：胸部肌群、三角肌

• 双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
• 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸
• 缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右
• 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部
• 最后一次结束后，将杠铃放回固定架上

动作二：上斜哑铃飞鸟 锻炼目标：上胸部

• 将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
• 双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧
• 胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部，保持1秒，肩膀始终后缩下沉
• 缓慢内旋手臂下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作三：俯卧撑 锻炼目标：胸肌，根据身体倾斜的角度和双手的距离来调整具体锻炼部位

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 再集中胸大肌的力量快速推起。

动作四：上斜杠铃卧推 锻炼目标：上胸部

• 凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
• 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸
• 缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右
• 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部
• 最后一次结束后，将杠铃放回架上

动作五：双杠臂屈伸 锻炼目标：胸部

• 用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方
• 缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外
• 直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势
• 注意顶峰收缩

动作六：哑铃侧平提肩 目标：三角肌

• 站立，双手各握哑铃置于身体前侧
• 屈肘上提哑铃至大臂与地面平行，哑铃在胸前对碰
• 缓慢下放还原

动作七：站姿哑铃飞鸟 锻炼目标：三角肌、斜方肌、冈上肌

• 手握哑铃肘微曲，动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。
• 肩部发力，始终保持三角肌肌肉紧张

动作八：俯身哑铃划船 锻炼目标：背阔肌

• 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作九：山羊挺身 锻炼目标：竖脊肌

• 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
• 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
• 挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后
• 呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直
• 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。

动作十：高位下拉 锻炼目标：背阔肌

• 固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送
• 身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒
• 缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

动作十一：俯身杠铃划船 锻炼目标：背部

• 比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引
• 背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留
• 缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松

动作十二：哑铃坐姿推肩 锻炼目标：三角肌前束和中束

• 身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。
• 呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，缓慢下放。
• 放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。

动作十三：俯身哑铃飞鸟 锻炼目标：三角肌后束和上背肌群

• 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

动作十四：反握引体向上 锻炼目标：肱二头肌、背部肌群

• 双手反握住杠，握距与肩同宽，双腿曲膝交叉，脚离地
• 肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

动作十五：杠铃弯举 锻炼目标：肱二头肌

• 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体
• 发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿
• 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松

动作十六：哑铃锤式弯举 锻炼目标：肱二头肌外侧

• 立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节
• 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，稍停片刻
• 然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

动作十七：哑铃弯举 锻炼目标：肱二头肌

• 上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不可直接放松任由哑铃下落
• 上臂稍离身侧，绷紧肩关节、上臂
• 不要将哑铃下放至最低点

动作十八：杠铃颈后臂屈伸 锻炼目标：肱三头肌

• 双脚踩实地面，肩膀后缩下沉上背部平贴凳面，腰部微微拱起，双手比肩稍窄握着弯杆最中间弧度位置，手肘朝前
• 稳定上臂，缓慢让杠铃落向额头位置，小臂与地面约平行，稍作停顿
• 发力伸直手肘，还原至起始位置

动作十九：直腿仰卧后撑 锻炼目标：肱三头肌

• 绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后
• 缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
• 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

动作二十：站姿哑铃提肩 锻炼目标：斜方肌

• 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。
• 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
• 3. 然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

动作二十一：深蹲

• 双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
• 缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
• 起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

动作二十二：杠铃硬拉 锻炼目标：背部肌，臀腿部和腰部

• 双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方
• 脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面

动作二十三：哑铃单腿硬拉 锻炼目标：腿部肌群、臀大肌

• 对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂贴于身体两侧
• 挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放，右腿膝盖微屈但不能超过脚尖
• 臀部发力，挺胯起身，回到起始状态

动作二十四：台阶登凳 锻炼目标：股四头肌、臀大肌

• 双手各握哑铃，面朝台阶站立
• 一脚置于台阶上，右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面
• 接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置
• 双腿交替进行