许多人想要保持身材并改善健康，但很难维持适合他们的养生法。这些简单的步骤将帮助您开始一项适合您的锻炼计划并让您继续前进。当你不想去健身房时，自己锻炼。 一、锻炼自己聪明 1.活跃起来。如果你必须坐在学校和/或工作中，那就移动你的腿和身体，但不要像钟摆一样不停地移动。如果可能的话，起身走到卷笔刀前。午休时间到户外去喝水。如果你想保持体形，但又忙得没时间去健身房，你至少需要让自己振作起来并活跃起来。走。把车停在停车场的另一边。有很多方法可以做这些事情，而且它们根本不需要非常耗时或昂贵。[1]

• 回家或上班时，一定要走楼梯而不是乘电梯（如果您需要爬得很高，请在楼梯和电梯之间分开）。
• 找一张站立式或跑步机桌，或使用健身球代替桌椅。来吧，听听你最喜欢的电视节目——但不要只是坐在那里看。做饭、叠衣服、清空洗碗机或骑固定自行车。做一个步骤例行程序/加强/降低（重复）一段时间。
• 在等待食物煮熟时蹲下。踮起脚尖、鸭式或半蹲式四处走动。

2.做有氧运动。有氧运动是最能提高心率的运动。它们将提高你的身体处理体力消耗的能力，让你更健康。有氧运动将帮助您减轻体重，如果这是您的目标，但如果您想保持体形，绝对需要这样的运动。[2]

• 您可以骑自行车，这是锻炼身体和户外活动的好方法。
• 尝试慢跑或快走，这两种运动都很容易上手，而且是免费的！
• 你可以游泳，这是锻炼全身的好方法。

3.始终如一！如果你想保持身材，你需要至少每隔一天进行一次活动。当您运动不一致且不频繁时，您无法期待结果。有一个计划并遵循它。

• 不要试图在一周中的每一天都锻炼。您每周应该至少有 2 或 3 天地休息时间。给你的身体时间休息和锻炼肌肉！你的休息时间是必不可少的。

4.寻找合作伙伴！研究表明，如果您有其他人推动您并与您一起做练习，那么保持在正轨上会更容易。 二、吃得好 1.造成卡路里不足。为了在塑形的同时减肥，你需要创造一个卡路里短缺。这意味着您摄入的卡路里将少于维持体重所需的卡路里，从而导致您的身体开始燃烧脂肪。[4]计算你需要多少卡路里来维持你的体重，然后计划你一天可以吃多少卡路里（通常是每天 2000 卡路里）。 2.减少饮食中的糖、盐和不健康脂肪。糖、盐和不健康的脂肪会阻碍你保持身材。避免含糖饮料，如苏打水，以及任何富含饱和脂肪或反式脂肪（部分硬化或硬化脂肪、人造黄油）的饮料。相反，吃水果作为甜点和含有健康脂肪的食物，如 omega-3（最容易在鱼、橄榄油和坚果中找到）。 3.饮食均衡。您需要摄入适当平衡的蛋白质、碳水化合物（发现的谷物）、水果和蔬菜以及奶制品。全谷物可能占您所吃食物的 30%（如果谷物对您没有炎症），水果和蔬菜占另外 30%（更偏向蔬菜），乳制品占 15%，非常瘦的蛋白质占比 15% 或高达 40%，如果你降低碳水化合物的卡路里。将不健康的脂肪、加工过的碳水化合物和糖降低到不超过饮食的 4%。

• 有不同类型的脂肪。有些对你有好处，有些则不是。您应该避免使用反式脂肪（存在于许多商业烘焙食品和休闲食品中）并限制饱和脂肪（绞肉、香肠、香肠、油炸食品和黄油）。然而，单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨）和多不饱和脂肪（鱼、核桃）对你有好处。
• 好吃的全谷物包括全麦、全燕麦、藜麦和糙米。
• 好的水果和蔬菜包括鹰嘴豆/鹰嘴豆（可用于制作鹰嘴豆泥）、豆类、羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、蓝莓、草莓、柠檬和梨。

4.吃适当分份的饭菜。你的饭菜应该有合理的份量，以防止你摄入超过你需要的卡路里。小心不要把你的盘子装满——如果你不确定，就用一个小一点的盘子。用餐时喝一杯水，然后慢慢进食，以帮助您的身体感到饱腹感。 5.专注于精益蛋白质。吃蛋白质会帮助你感到饱足和精力充沛。然而，加工过的富含蛋白质的食物通常含有大量不健康的脂肪。吃精益蛋白质以减少饮食中不健康脂肪的含量。使用低脂肪和低碳水化合物的硬奶酪。[6]

• 瘦蛋白的例子包括鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋和扁豆/豆类。

三、饮食和锻炼计划示例 1.吃早餐。早上平衡蛋白质、乳制品和碳水化合物，以获得自然能量。在这三个示例早餐选项之间交替：

• 一杯香草酸奶、2 杯甜瓜和 ¾ 杯煮熟的燕麦片。
• 一杯低脂干酪、一根香蕉和一个全麦面包圈。
• 两个炒鸡蛋、½ 杯蓝莓和 2 片全麦吐司。

2.吃午餐。午餐是补充蛋白质（以增强能量）和生产食物的好时机，以防止您在结束一天时感到沉重。尝试在这三个午餐选项之间交替：

• 芝麻菜沙拉配鲑鱼、洋葱和西红柿。使用意大利调料。
• 皮塔饼塞满了鸡肉、西红柿、胡萝卜、黄瓜和羊乳酪。
• 黑麦面包三明治配菠菜、马苏里拉奶酪、鹰嘴豆泥和西红柿。

3.吃晚餐。吃一顿小晚餐，并尝试在睡觉前多吃点（如果你在睡前吃东西，你的身体将无法燃烧足够的卡路里）。健康晚餐的例子包括：

• 柠檬烤鸡、蒸西兰花、沙拉和大蒜土豆泥。
• 藜麦配培根片、豌豆和胡萝卜，配上蒸甘蓝。
• 烤三文鱼配烤芦笋和菠菜沙拉配樱桃番茄、胡萝卜片和香醋酱。

4.吃清淡的零食。在早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间吃一份零食。这可以防止你晕倒或饥饿，还可以帮助你在吃饭的时候不要吃得过饱。健康零食的例子包括：

• 胡萝卜和芹菜棒。
• 1/4 杯鹰嘴豆泥和 3 片西兰花。
• 苹果片和一把杏仁

5.喝水。每顿饭都喝 16 盎司的水，白天至少喝一次。 6.活跃起来。走楼梯，在电脑前工作时站着，在吃午饭时在大楼周围散散步。 7.锻炼。将多样化锻炼作为您的目标，每天至少锻炼一小时。这不需要一次全部完成。锻炼时，请确保您的心率一次至少提高十分钟。以下是一些示例练习（尝试每天都完成这三个练习）：

• 起床后立即做 2 分钟的平板支撑、4 分钟的千斤顶和 4 分钟的大腿与地面平行的深蹲（不是深蹲）。做几组尽可能多地俯卧撑，同时保持良好的状态。
• 如果您在准备工作之前有时间，可以进行半小时的快走或慢跑。
• 下班或放学回家后，使用固定或移动自行车半小时。