原创内容，擅自搬运者必究！ 想要增肌训练的人，他们渴望肌肉维度实现生长，同时又要避免脂肪的堆积，这需要我们掌握科学的增肌方法。 因此想要肌肉生长，必然离不开训练，训练的同时还需要安排合理的休息时间，给肌肉修复提供足够的时间。同时，你还需要提高营养的补充，给肌肉生长提供足够的能量，这个过程中，饮食需要管理好，才能减少脂肪的堆积。 健身增肌的人，掌握好三个关键词：吃、睡、练，让肌肉快速生长，减少脂肪的合成！ 1、练 首先我们我们来说说怎么训练，健身训练分为无氧运动跟有氧运动，而无氧运动是刺激肌肉生长的有效运动，我们需要从无氧运动入手，进行抗阻力训练，常见的杠铃训练、哑铃训练以及规定器械训练都是锻炼肌肉的有效方法。 我们主要从复合动作入手，主要锻炼身体的大肌群，让大肌群带动小肌群发展。而大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间，让肌肉有足够的时间进行修复。 因此，我们需要合理安排目标肌群的训练，新手可以进行二分化训练，这样每周每个肌群可以锻炼到2次，比如今天锻炼上半身肌群，明天锻炼下半身肌群，一天休息，这样肌肉就能得到充足的休息了。后期根据身材的发展需求，再细分为无分化训练。 在重量选择方面，我们每个肌群所能承受的重量是不同的，你需要测试出每个肌群的力竭重量，根据力竭重量再去匹配适合自己的增肌重量，这样肌肉维度才会有效提高。 最后，我们要合理安排动作跟间歇时间，每个目的肌群要选择4-6个动作全方位雕刻，每个动作进行10-12次，重复3-4组，组间歇是30-45秒，是最佳的间歇时间。
2、吃 增肌训练期间，我们要做到干净饮食，远离垃圾食品，比如汉堡、炸鸡、披萨、奶茶、蛋糕都是不利于增肌，还会助长脂肪的食物，我们需要远离。你需要选择天然、优质的食材，选择清淡、低油盐的烹饪方法来烹饪食材，可以保留食材营养，同时管理好热量水平。 增肌期间，我们的热量摄入可以适当提高，比平时多摄入300大卡左右，这个热量主要是提供给增肌训练消耗以及肌肉生长的。

增肌期间身体的蛋白需求会比较高，蛋白可以提供氨基酸，给肌肉的合成提供原料。每公斤体重需要补充1.5g-2g蛋白，也就是说50KG的人，每天至少要补充75g蛋白。 我们三餐要多吃优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、牛奶、海鲜等食物，最好分为多餐摄入，吸收率才会提高。
3、睡 休息也是增肌中最重要的一环，熬夜缺眠会让增肌效率低下。保证充足的作息，规律早睡，身体睾酮水平也会更加旺盛，肌肉的合成速度也会提高，有助于提高增肌效率、抑制脂肪的堆积。 平时的睡眠时间不要晚于24点，最好在23点前入睡，养成规律的作息时间，你的肌肉生长速度也会更快哦！