嘿，大家好，我是波SIR。 有没有粉丝跟我一样？想长点肉跟有的人减肥一样难！辛辛苦苦练出来的肌肉，是说掉就掉啊！
今天要跟大家分享一下我的增肌历程以及新手增肌最容易犯的几个错误，我是从大二开始去健身房的，那时候真的皮包骨，你不要觉得惊讶，我们寝室7个人，除了两个胖子和一个比较正常的，其他的都是这个体型。 上大学我去了2年健身房，毕业的时候真的就是胖了一点点，什么线条什么肌肉。 我重新去健身，是毕业后的第三年，那个时候才算是真正的了解健身，开始有计划地训练，花了大概半年，练成这个样子。 当然练的也不算是很好，但是相比大学那个时候真的不知道好了多少倍。如果让我重新来一次，我绝对会浪费大学的2年时间去瞎练。
肌肉健身分两种，一种是健美，一种是健体。在你要开始增肌之前，我们先要弄清楚一个问题，你为什么要增肌，A为了长肉，B为了撩妹 C为了健康 D为了找自信 E 其它。
四短一长，我选择长，我最开始增肌真的是为了找自信，有一句话，肌肉是男人最好的服装，有一身肌肉真的可以把衣服穿得特别好看，亲身体会啊。 还有重要的一点，有一个健壮的身体不仅能给自己安全感，也能给别人安全感，尤其是给女朋友。
OK 今天告诉大家4增肌注意事项，适合刚刚入坑的新手和学生党。 第一个训练计划 当你知道了为什么要增肌，这个时候你需要一份训练计划，这也是大部分新手最容易犯的错误，没有什么计划，瞎练！ 或者去健身房佛系健身，看见这个胸练的好跟着练两下，看见别人练背练的也跟着练两下，然后拍拍照，发个朋友圈，回家。练了很久发现毫无训练痕迹，最后就放弃了。 我觉得，每次去健身，都能看到自己身材有一点点变化，是最能够让我们坚持下去的理由，所以你需要一个具体的训练计划。
今天给大家推荐一个参考计划，叫五分化训练，也就是按照胸，背，肩，手臂，腿，这个顺序，一周安排5天来训练。 当然还有比这个更高效的训练方式，但是我建议新手采取这方法，前期你需要熟悉掌握每个部位的训练技巧，如果你都不能很好掌握每个部位的锻炼方式，再高效的训练计划对你也是没有用。 你是不是发现这个训练计划里面没有练到腹肌，其实腹部是最容易堆积脂肪的地方，所以，我每次练完其它部分，都会花20分钟来专门锻炼腹肌。 第二个训练动作 你有没有这种经历，刚去在健身房的时候，都不熟，你就远远地偷师学艺，跟着练，最后发现，动作是一样了，但是怎么也练不出别人的效果，原因是你只学到了表面的动作，具体的肌肉的控制，细节掌握，训练感觉这些才是核心和精华。 为了少走弯路，建议有条件的一定先请一个教练，学一下方法，学会了再自己练，没有请教练的小伙伴也没关系，你就勤奋一点，现在网上有很多健身大佬的视频，多和健身房其它小伙伴交流一下心得，有时候一群人一起练会比你一个人瞎练有效果。
第三个 充足的休息 休息是增肌的一个非常重要的环节，如果你一周7天都在练，休息不好，这样很难达到增肌的效果，肌肉不是在训练的时候增加的，而是在休息的时候增加的。 2个建议，第一个，新手建议一周2—3天的休息，每天保证睡眠充足再去锻炼，在训练的时候如果你感到很疲劳精神不好，不要强行训练，这是身体在给你的一个信号，你需要休息，赶紧回家睡觉，第二个， 练腿后的第二天甚至第三天安排休息，练家子都知道练腿是很刺激，练完后第二天走路绝对一瘸一拐。
第四个 增肌饮食，这个在最后面说，也是最重要的一个环节 训练过后2个小时内补充蛋白质是增肌的关键，如果你像我之前一样，属于瘦子增肌，我觉得并不需要去算什么热量，什么消耗，尽量吃，吃到吃不下为止。 分享一下我最开始增肌的食谱，一坨牛肉（拳头这么大）一根胡萝卜，一根香蕉，5个鸡蛋（鸡蛋只吃蛋白），西兰花若干，牛肉我是买的卤牛肉，自己不会做，其他又都没什么味道，所以买的现成的卤牛肉，比较有味道，适合吃健身餐适应期。 看过我之前视频朋友，知道我前年有开过一家健身餐餐厅，从那个时候开始，对健身食物有了更多了解，我的健身餐也丰富了很多。 自己在家做健身餐的朋友大多有这种感觉，不管怎么做出来都很难吃。 增肌主要需要的是蛋白质，所以今天给大家分享我们店铺几种高蛋白食物的制作方式。
第一个煮鸡蛋，你是不是在煮鸡蛋的时候，有的时候煮太，有的时候没煮熟，告诉你一个方法，冷水下锅，大火8分钟，关火再闷七分钟，捞出过一下冷水，这样煮出来的鸡蛋，口感和营养都很好。
第二个煮虾，建议在水里放2片生姜和几个花椒，去掉虾线，水开下锅，2-3分钟，这样的口感绝对比白水煮的有味道。
第三个，鸡胸肉和牛肉，这两个是增肌的经典食物，但是也特别难做，一不小心就会弄得非常难吃。 今天公开一下我们餐厅鸡胸肉和牛肉的做法。 鸡胸肉用卡真粉腌制，牛肉用黑胡椒腌制，我们一般是在头一天晚上腌制好，不过你也可以在去健身前就腌制好，然后用烤箱烤，烤箱网上就一两百块一个，温度190—200度，正面10钟，反面十分钟，看看我们烤出来的样子。 健身增肌真的是一件很公平的事情，只要足够努力，只要你愿意吃苦，绝对可以让你脱胎换骨。 OK 这就是这个视频的全部内容，感谢你能看到这里，希望对大家有所帮助，当然不要忘家了，点赞，收藏，转发，关注一下，我们下期再见。