近年来，筋膜这个概念，在健身爱好者中已经非常普及，筋膜枪、泡沫轴在健身房内已成为常备器械，私教也会告诉你，你背部的筋膜打结了，需要按揉散开……。 但是，你能说出来筋膜是什么吗？ 在大多数塑形爱好者和健身房私教的理念当中，对筋膜的理解，就是在进行阻抗训练之后，要拉伸、用筋膜枪和泡沫轴放松，不然就容易打结造成疼痛。几乎没有人会采取专门的方法对筋膜进行训练，也很少有人会把筋膜训练应用到塑形训练之中。 事实上，在全球范围内，高水平的运动员，已经普遍采用筋膜训练法进行体能的训练。高端的健身人群，很多已经接触到了筋膜训练，并正在利用筋膜训练进行健身塑形。 通过筋膜训练进行塑形，可以快速达到塑形的目的，同时，使你在力量、爆发力、敏捷性、抗受伤能力等方面得到长足的进步，经过筋膜训练的塑形，你会变得体态优美、动作协调、行动敏捷、不易受伤。 我们首先来了解一下，筋膜是什么？ 筋膜是构建人体的基石。它构建了一个贯穿全身的网络，通过筋膜链把躯体和四肢连接在一起，包裹在每条肌纤维、每条肌束、每块肌肉外面的是筋膜，韧带、肌腱是筋膜，包裹各种器官的是筋膜，充满了器官之间空隙的疏松结缔组织也是筋膜，脑膜、肺里面的弹性结缔组织、关节囊、脂肪组织、软骨等都是筋膜，它在人体内无处不在，展开的面积比皮肤的总面积还要大，能实现4种类型的功能：塑形(包裹、充盈、保护、支撑，形成结构)、运动(传递和储存力量，保持张力，延展拉伸)、供给(新陈代谢，输送液体和营养)、交流(接收、传递信号和刺激)的功能，没有筋膜的包裹，肌肉根本无法成型，塑形也就无从谈起了。 筋膜训练塑形与普通的阻抗塑形练习有什么不同？ 筋膜研究领域的先驱、人类生物学博士罗伯特·施莱普先生，在德国乌尔姆大学，带领自己的研究团队，在2017年，向世界推出了最新的研究成果——猎豹训练准则，这是一个全新的训练体系，向世人揭开了筋膜训练的神秘面纱。本文的观点，主要也是基于罗伯特·施莱普先生的“猎豹训练准则”。 筋膜训练塑形，是在进行阻抗练习时，把训练的重点，放在筋膜上而不是肌肉上。通过训练激发筋膜形成新的网络结构和保持弹性，增强刚性，使筋膜变得更加粗壮，包裹力更强，从而使身体线条看起来更加紧致、优美，达到塑造身体形态的目的。同时，筋膜训练能够避免筋膜和肌肉受伤，增强你的力量和敏捷性。 筋膜训练塑形需要多长时间？ 在开始筋膜训练塑形的前8天里，筋膜在脂氧合酶(LOX)的作用下，就开始构建新的横向网络，产生成纤维细胞，释放更多的生长因子。 在训练的2~3个月内，筋膜就会发生变化。筋膜和肌腱的刚度变大，能储存更多的能量，释放更多的弹性势能，弹性更强。 训练6个月后，筋膜的结构就会发生明显可见的转变，变得更加粗壮，包裹力更强，身体线条会变的紧致、优美。 提醒：想要保持优美的身体线条，长期坚持有规律的训练节奏，是很有必要的。 如何进行筋膜训练塑形？ 在开始训练之前，你必须要先确定一下自己的筋膜类型。筋膜类型大致有三种：印度舞者类型、维京人类型、复合类型。当然，除了这三种之外，也有其它的综合类型。 你可以通过以下测试，确定自己的筋膜类型。所有测试对男性和女性都适用。(罗伯特·施莱姆团队测试方法) 印度舞者类型(在医药和运动理疗学中，它的专业术语为“高可动性”) 手肘测试：你的手肘可以伸直并继续伸展吗？(单侧可以，得1分，最高2分) 小拇指测试：小拇指向手背方向扳，角度可以超过90度吗？(单侧可以，得1分，最高2分) 站立弯腰测试：弯腰时你可以保持两腿伸直，两只手掌完全放到地面上吗？(如果可以，得1分) 大拇指测试：手腕弯曲，大拇指可以向后碰到前臂吗？(单侧可以，得1分，最高2分) 膝关节测试：膝关节尽可能的伸展时，腿会呈弧形吗？(单侧可以，得1分，最高2分) 得分与评估 6分及以上：你的筋膜极有可能属于印度舞者类型。 4~5分：不确定。如果你还符合以下特征中的两条以上，可以确定。 1.耳垂较为明显。 2.舌体较薄且灵活。 3.平时在活动中比较容易出现淤青。 4.青春期时，曾出现脊柱侧弯的情况。 5.伤口愈合较为缓慢。 6.平时关节比较容易脱臼。 1~3分：你不属于灵活性较高人群，请继续做维京人类型测试。 维京人类型(低可动性) 在这些测试开始前，你已经得到了3分的基础分。 腿部伸展测试：坐在地上，张开双腿，若张开角度小于50°，得1分。 弯腰测试：两脚分开站好，两腿伸直，弯腰，看手指能否碰到地面，若指尖与地面的距离大于手长，得1分。 上半身旋转测试：坐在没有扶手的椅子上，骨盆和双脚保持不动，尽可能的向左右两侧转动头部和整个上半身，若转动角度小于90°，得1分。 上半身伸展测试：坐在椅子上，挺直身体，一只手放在小腹上，大拇指抵住肚脐，另一只手放在锁骨上。小腹保持不动，尽量将头部向上伸展，当然也可以将整个上半身向上伸展。若伸展长度不超过一手宽，得1分。 后勾手测试：双手分别从上方和下方背到身后，尽可能缩小两手间的距离。无论右手在上还是在下，两手的间距，若超过手长的1.5倍，得1分。 屈膝靠头测试：坐在椅子上抬起一条腿，同时弯曲身体，让额头与膝关节接触。若左右两侧膝关节均无法与额头接触，得1分。 得分与评估 共计9分，根据你的年龄和性别减去相应的分数，得出总分。 男性35岁以上减2分，男性35岁以下减1分，女性35岁以上减1分，女性35岁以下不减分。 5~9分：你可能属于维京人类型，筋膜比较僵硬。 3~4分：你的灵活性不是很高，和维京人类型有相似之处，但是不具有典型的维京人类型的筋膜结构。 1~2分：你的身体只是局部比较僵硬，不属于维京人类型。请你接着做下面的测试。 复合类型 如果你确实有运动受限的情况，得2分。 如果你有运动受限的趋势，得1分。 如果你没有运动受限的情况，不得分。 下颌抵胸测试：坐姿，闭紧双唇，低头使下颌尽量触碰胸骨。如果你的下颌可以触碰胸骨或者距离胸骨还有两指的距离，按以上规则得分。 屈膝测试：站在墙壁或固定的家具前，双手支撑身体。一条腿伸向前面，直到脚尖能够触到墙壁或家具，然后弯曲这条腿，直到膝关节接触到墙壁或家具。 随后将这只脚向后撤两厘米左右，再弯曲膝关节触碰墙壁或家具。继续后撤弯曲膝关节，在这条腿的脚后跟不离地的前提下，如果脚后撤的范围在10厘米之内，按以上规则得分。 仰卧测试：仰卧抬起手臂，手掌朝上，上臂大概与肩部同高，弯曲，肘部前臂与头部平行，确定好手臂此时弯曲的角度。保持上臂紧贴地面并向头部方向移动，在这个过程中肘部弯曲的角度保持不变。如果上臂的活动角度小于45°，则按上述规则得分。 臀部拉伸测试：仰卧双腿稍分开，膝关节向上弯曲至90°，两个脚跟靠在一起。同时将两侧的膝关节向上抬起，在这个过程中要避免腰部凸出。保持这个动作10秒。如果坚持不到10秒，得2分。 仰卧起坐测试：仰卧，屈腿。脚与臀部的距离大概为两倍脚长。两手伸直放在地上，双臂之间的夹角约为45°。上半身抬起，双脚不要移动，也不要离地，背部不要弯曲。抬起上半身，直到坐立的姿势。如果不能坐起或者在这个过程中移动了双脚，按以上规则得分。 得分与评估 6~10分：典型的复合类型。一些部位筋膜比较僵硬，另外一些部位筋膜则比较柔软。 4~5分：趋向于复合类型，但特征不是非常明显。 0~2分：不属于复合类型。 如果你不属于以上三种类型的任何一种，就需要你根据自己的需求做选择了。 教你几个简单的筋膜训练塑形动作 在这里不讲基本动作的做法，只讲重点。 几点基本原则： 1.所有动作的训练重量，以你可以做标准动作15 RM重量的60%为准。 2.所有动作的发力，都是从核心开始。 所有动作开始前，身体都要预收紧，并且保持拉长伸展姿态，尽量使姿态做到挺拔、修长。 3.微型弹阵是指快速、有节奏、小幅度的振动，一般幅度不超过10~30厘米。 4.动作节奏：向心收缩2秒、离心收缩3秒，每组10~15个，组间休息90秒，做3~6组，最后一组弹振到力竭。 5.变换角度：无论在何种器械上进行训练，都要不断的变换动作的角度，以及不断改变腿部和手臂的位置。 6.训练之后要拉伸，使用泡沫轴放松。保证充足的营养和休息。 去手臂拜拜肉 采用动作：绳索直臂下压 印度舞者类型：在手臂下压伸直、肱三头肌收缩到极限的时候，进行3~5次的微型弹振，然后继续做动作、重复。 维京人类型：在前臂向上弯曲、肱三头肌拉伸到极限的时候，进行3~5次微型弹震，然后继续做动作、重复。 复合类型：如果肱三头肌部位柔软灵活，就采用印度舞者类型的训练方法。反之则采取维京人类型的训练方法。 胸部塑形 采用动作：蝴蝶机夹胸 印度舞者类型：在两臂向前内夹、胸肌收缩到极限的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。 维京人类型：在两臂张开、胸肌伸展到极限的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。 复合类型：如果胸部柔软灵活，采用印度舞者类型的训练方法。反之则采用维京人类型的训练方法。 腹部塑形 采用动作：拉力器卷腹 印度舞者类型：当俯身向下弯曲身体、腹肌收缩到极限的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。 维京人类型：当身体向上直起、腹肌拉伸到极限的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。 复合类型：根据自身筋膜是灵活还是僵硬，从以上两种类型的训练方式中选择一种进行练习。 臀部塑形 采用动作：腿外展机髋外展 印度舞者类型：当两腿向外分开、臀部肌肉收缩到极限的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。 维京人类型：当两腿向内合并、臀部肌肉拉长到极限的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。 复合类型：根据自身筋膜是灵活还是僵硬，选择以上两种方法之一。 腿部前侧塑形 采用动作：腿屈伸机坐姿腿屈伸 印度舞者类型：用力勾脚尖儿双腿上抬伸直、大小腿前侧肌肉群收缩到极限的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。 维京人类型：绷直脚背，小腿向下弯曲，大小腿前侧肌肉群拉伸到极限的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。 复合类型：根据自身筋膜是灵活还是僵硬，选择以上两种方法之一。 写在最后：筋膜训练塑形的动作非常多，在这里只是简单列举几个。但是无论做什么动作，朋友们只要按照以上的几点基本训练原则，根据自己的筋膜类型，在收缩到极限或拉长到极限的时候，做微型弹振，一般都可以收到不错的效果。