那些伟大的健美运动员比如阿诺德·施瓦辛格、杰·卡特他们中的每一个人，跟你一样，一开始也是一个很普通的人。没有人天生就有6块腹肌，也没有人天生就能卧推250磅。 而且几乎所有人，曾经在训练中都犯过严重的错误。今天，我们为大家总结了6条影响训练的重要因素，这样一来，健身小白就可以从别人的错误中学习。 过了这段磨合期，你就跟那些超级健美明星多了一个共同点：你们就都不再是初级阶段小白了！哈哈哈！ 1. 注意训练大肌群 有可能你开始撸铁是为了拥有一个大胸大手臂或者加强你身体某个特别部位。但是要记住，着重训练所有的大肌群——胸，背，肩，股四，臀，腘绳，二头，三头（小肌群包括前臂，小腿，腹肌）是为了让你有一个匀称的身材。这些充分的训练也能避免肌肉的不平衡，以及防止你更喜欢练某些部门而忽略其他部位。肌肉不平衡可不是闹着玩的：他们可能会导致你受伤。 2. 多关节动作优先于单关节动作 动作可以分为两类:多关节和单关节。 区别在于多关节动作需要两个及两个以上关节完成一个动作。单关节的话只需要一个关节就能完成。 比如在卧推的时候，肘关节和肩关节都需要同步作用才能完成动作。然而哑铃弯举只需要肘关节就能完成。因为当你做多关节动作的时候更多的肌肉会参与进来，这时候你就可以用更重的重量，这样更有利于肌肉和力量的增长。 3. 过重或者过轻都是不好的 你应该举起多少重量呢？ 我们总是用轻重量热身来使目标肌肉协调一致的工作。作为一个小白，你应该选择一个你能每组做15个次数的重量来开始。对你来说做到最后几个应该是非常困难的，但是你要确保你的动作没有变形。 当你逐渐有了进步，你才应该用更具挑战性的重量，比如做8到12次能让你力竭的重量，但记得保持动作不要变形。 如果你能用这个重量做更多的次数，那说明这重量对你来说还是太轻了。有些人为了练力量会用更重的重量，甚至会少于6次。但记住千万不要为了能举起更重得重量而牺牲你动作的质量。 4. 控制好每一次动作的质量 你每次在做一个动作的时候该遵循这样一个方法：吸气，然后屏住呼吸用力拉起重量，在动作的最高点吐气。然后再吸口气，控制住重量下放，到了底部的时候反方向缓慢举起（跟之前一样），不要到了底部的时候用牵张反射弹起重量。
5. 组间休息切勿过长 你的肌肉在组间会疲劳。它们需要花时间将乳酸清除并且改变肌肉周围组织的ph值，这通常需要90到120秒，有时候大肌肉群（比如腿和背）需要的时间更长，小肌肉群（比如手臂、小腿）就不用那么长的时间。 6. 在下一个训练计划开始前最好休息满48小时 接下来讲的这个很关键：你在健身房做的力量训练只是刺激肌肉增长的一环，肌肉需要自我修复，使得它在下次你去健身房的时候变得更强壮。然而这需要时间以及营养的补充和休息。很明显，你不能频繁地训练某一块肌肉。 如果你一没有养成好的饮食习惯，二还假装自己休息好了，这对你肌肉的增长只会帮倒忙。就训练频率而言，不要对某一块特定得肌肉群在48小时之内训练超过1次。当你变得更强壮，训练容量更大的时候，你的休息时间需要变得更长。 推荐阅读： 在增肌瓶颈期弯道超车，别人停车，你漂移。 “控制流”还是“力量流”？旷日持久的增肌争论，其实很无聊 意念变大法 反常规侧平举，健美传奇的神技 推荐课程：