讲增重内容这么长时间，该说的增重方式我都说过好几遍了，其实方案很简单，就是健身、增肌，老张我就是通过这个方式增重40斤的。 但往往是我分享完这个套路之后有很多人跟我抱怨，说他也健身了，一周去好几次健身房，但是却没有效果，然后说健身没有用。 我们不能产生这种心理，同样一种方法为什么有的人用了就好使，有的人用了不好使呢？为什么同样是上学有的人考上了重点大学，而老张我就没考上呢？很明显是我没好好学习嘛。 那你健身也一样，不是说你练了就一定会有效果，我想健身大致的动作我们都能照葫芦画瓢的做出来，练的方法也很容易，无非就是一个动作做多少组，每组做多少次，但关键是细节。 那么我今天要说的一个健身细节就很重要，你不把握好这一点，增肌真的很难有起色，那是什么细节呢？就是训练当中的力竭现象。 什么是力竭？ 力竭说白了就是没有力气了，就比如你做二头弯举，用尽全部力气能做12个多一个怎么也做不出来，那么当你做到第12个的时候就是力竭的现象。
你想想你在训练的时候有没有频繁的出现过这种现象？我想大部分人都没有，这个重量你用尽所有力气能做12个，但偏偏只做10个。 因为在力竭之前我们是很痛苦的，我们会本能的在力竭之前就放下哑铃，这就等于错过了一次深层刺激肌肉的机会。 再回忆下你在健身的时候有没有让肌肉充血、发胀的感觉，如果没有的话，你的肌肉没有起色也不奇怪了，因为频繁力竭导致的现象就是肌肉的充血发胀。 健身中力竭的作用 有人会问，力竭就这么管用吗？当然有用，我从原理上给大家说一下。 首先，人体的肌纤维是分好多束的。 想要让健身有效果的话，我们就得尽可能地练到所有肌纤维，那么力竭的第一个效果就是让更多的肌纤维参与发力。
其实咱们身体是很懒的，如果不是特殊情况身体是不会调动所有的肌纤维去参与发力的，因为这样节省能量，那你在健身的时候如果就随便练几下就放下的话，导致的结果就是假如你有10束肌纤维（这是举个例子，实际上不会是这么少的肌纤维的），那身体就调动6束发力，这样肌肉练得就很不全面，你怎么会长肌肉？ 只有你去对抗身体的本能，在感到痛苦地时候咬牙再举几次，举到力竭才能让目标肌肉的所有肌纤维都跟着发力。 其次，力竭能导致肌肉的泵感，而泵感能让肌肉进一步的变大。 我们想想，为什么你在产生泵感的时候感觉肌肉胀的晃？这是因为你在做无氧运动的时候身体的主要能量来自于糖原的无氧酵解，那么在无氧酵解的过程中就会产生一种副产物—乳酸，乳酸带着细胞液和血液涌入到肌细胞里后就会让你的肌肉很胀。 可以说乳酸产生的越多，泵感就越明显，那么让乳酸产生更多的手段就是练到力竭。 如果你让肌肉经常有泵感的话，就会导致一个现象是肌细胞发现它目前的体积放不下太多的乳酸和细胞液，所以它就要进化的更大一些，那你想想，当你的肌细胞变大后，整个肌肉体积自然会显得更大、更饱满。 产生力竭的手段 既然力竭对增肌这么有用的话，我们得怎样让它产生呢？ 其实方法很简单，比如你用这个重量打算做10次，当你到第8次的时候感觉没力气了，再咬牙做2次就好了，别看就多做2次，作用要比前面8次大的多，可以说前面8次都是为后面这2次做铺垫的，有人多人知道这个道理，但是到力竭的时候确实很痛苦做不出来怎么办？有两种方法你可以试试 第一种方法是用喊的方式做出来，因为肌肉在发力的时候是需要大脑给肌肉传递信号，你喊一声刺激下大脑，这样信号就更容易的传递。 第二种方法是依靠接力先把哑铃举起来，然后再缓慢的下放。 力竭的安排 最后我要说一下力竭的安排，其实并不需要你每个动作的每一组都得做到力竭，那样你的身体会很疲劳，我们要遵循两个原则。 第一个原则是杠铃类训练动作不必做到力竭，因为那样会很危险 第二个原则是你每一次训练只安排3—5组的力竭组就可以了，这样既能保证肌肉的生长，又不至于把身体搞得太疲劳，毕竟，身体的疲劳也会影响进步的。