导语：转眼间2月就快结束了，夏天马上就要来了，还没减肥的朋友们再不开始就晚了。想要减肥的朋友要坚持下去才能看到效果，想要练习马甲线的朋友们也是如此，我们不要只靠减肥变瘦。马甲线的出现不仅是要求我们的体脂率低，还需要有紧致的腰部还要有平坦的腹部。 一、通过力量训练获得低脂好身材，锻炼出迷人马甲线 1、减脂是基础 我们想要拥有明显的马甲线，首先要降低自己的体脂率，才能使腹部变得平坦。因为体脂率低是马甲线出现的先决条件。很多朋友说，如果体脂率太高，即使我们勤劳地练习腹肌，也不会明显。因为腹部脂肪很多，马甲线就会被掩盖，所以想拥有马甲线必须要减脂。 2、进行目标训练 实际上，在减脂过程中，如果我们不参加目标训练，腰部和腹部的皮肤就会松弛，腹部肌肉也会有一定程度地流失。如果这两者结合，并且减脂成功，就很有可能出现想要的马甲线。在减脂的过程中没有解决腰部和腹部的松弛问题，也没有增加腹肌的厚度，那马甲线就不会明显。即使自己不胖或减脂后没有出现皮肤松弛现象，腹肌厚度的不足也不会使腹肌线条明显出现。 3、充分刺激肌肉 因此，要想拥有马甲线，不仅需要减脂，还要进行腹肌训练作为辅助，这两者结合进行训练，才能获得完美腹肌。当然，在腹肌训练动作的选择中，为了提高训练效果，我们需要充分刺激整个腹部肌肉，所以动作不用太多，而且运动的频率不能太高。 二、我们需要通过合理的力量训练，塑造出完美的马甲线 1、腹肌针对性训练 接下来给大家分享腹肌训练的组合，虽然动作不多，但能给整个腹肌带来全面的刺激，而且这些动作不难，在家就能做到。我们每天抽出15分钟左右的时间运动就可以了。但是，如果我们体脂率太高，就要先以减脂为主。进行饮食调节，外加腹部训练和有氧运动就可以了。 2、腹肌训练动作 动作1：仰卧直腿卷腹(15-20次) 目标：腹直肌上部 首先我们需要做仰卧状，上身贴紧地面，双臂伸直，举过头顶，两条腿垂直离开地面一段距离，背部不要离开地面，用腹部的力量使上半身向上滚动。双臂与身体一起向上移动，使双手尽可能接近双脚，到动作顶点处停顿一会儿后慢慢恢复到起始姿势。在动作过程中，要使腹肌发挥主导力，双臂沿着身体向上移动，注意不要因惯性而运动，这样就无效了。 动作2：支撑收腹跳(15-20次) 目标：腹直肌下 这个动作需要我们先俯身，双臂放在肩膀正下方，伸直身体，手肘稍微弯曲，背部伸直，两条腿往后收紧，并且伸直。稍微弯曲胳膊肘，腹部的力量使腿向前跳，双臂后落地后向后跳。在动作过程中，均匀一致地做自己能做的宽度就可以了 动作3：仰卧对角卷腹肘碰膝(16-20次) 目标：复印机 这个动作需要我们先仰卧，上身贴紧地面，双手放在耳朵旁边，弯曲两条腿，慢慢跪下来，脚踩在地面上。背部贴紧地面，用腹部发力，将一条腿抬起，同时转动双肩，向移动的腿的一侧旋转身体。使相对的肘部尽可能接近膝盖，到动作顶点处停止几秒，收缩腹部肌肉，然后慢慢恢复到相反的方向，然后继续到另一边的动作。在动作过程中，要发挥腹肌主导力，注意胳膊和头不要参与发力。 动作4：仰卧直腿两头起(15-20次) 目标：整体腹肌 首先我们需要保持仰卧姿势，上身贴紧地面，双臂举过头顶，两条腿一起伸直，双脚落地。用腹部力量向上抬起腿部，使两条腿伸直，臀部不要贴紧地面。双臂沿着身体向上移动，尽可能地接触脚尖，到动作顶点处稍微停止几秒，然后收缩腹部肌肉，然后使身体恢复到起始姿势。注意在还原时，双脚不要接触地面。 结语：如果我们的腰部脂肪过于松弛，首先需要进行力量训练，使我们的体脂率降低，先减脂再塑形才是我们获得好身材的正确过程，趁着夏天还没到，大家多多做运动，在露小蛮腰的季节时就可以惊艳他人。