时间像是海绵里的水，只要是愿挤，总还是有的---鲁迅

先讲个小故事：小陆最近老是迟到，励志早起，却总是做不到。 小陆8点半上班，路上30分钟，洗刷30分钟，早饭30分钟，他需要7点前起床，才不会迟到。7点的闹钟响了，他关掉再睡一会，7点10分的闹钟响了，他关掉再睡一会。到了7点50的闹钟响起，他猛然惊醒：不好，要迟到了，赶紧穿衣服，简单一洗漱，来不及吃早饭，打了个滴滴，去上班。结果，路上不走运，遇到堵车，还是迟到了。 小陆决定改变这种晚起的状态，参加了早起训练营、100天早起打卡营...开始信心满满，可是坚持了没几天，毅力越来越差，对他来说形成了负担，早起白天犯困不说，还不知道做什么，实在无聊，于是索性又回到原来的状态。 我们都知道，早起的鸟儿有虫吃，现在工作节奏快，“没时间做着，没时间做那”，早起可以改变没时间的状态，开启无限可能的模式，早起的好处有很多： 早起可以让我们有更充裕的时间，去实现自己的理想。 早起提高我们的生产力和专注力。 早起可以让我们建立更科学的时间观念，更合理的管理时间。 早起能让我们找到“学霸”的感觉，做到：众人皆睡，唯我独醒。 早起能让我们去锻炼自己的身体，更加科学高效，让自己更健康。

苹果CEO蒂姆.库克每天4点半就早起工作，5点准时出现在健身房。 美国前第一夫人奥巴马.米歇尔4点半起来会锻炼身体。 迪士尼CEO罗伯特.艾格，4点半起床，每周骑两次自行车、有氧运动、举重、思考问题，他说，运动能缓解压力，让精力更充沛，同时早起能避免干扰，让自己思考问题更专注。 王健林4点起床，健身1小时，5点半吃完早餐，5点45就进入工作日程。 日本作家春上春树，4点就已经起床开始工作了。 潘石屹4点起床，6点晨跑，8点工作 《认知觉醒》作者周岭，每天4点不用闹钟就起床，这个习惯已经坚持了5年，跑步、写作、读书、冥想是他的必修课。

早起可以做很多事情，打开我们通往新世界的大门。可问题来了，网友问了：上述的成功人士跟我有关系吗？我现在上班时间特别忙，晚上根本就睡不够，如何才能早起呢？‘ 下面这4个方法，教你快速早起，过上精进的人生。 给自己找一个动机 小陆为了洗心革面，确实下决心参加了早起的一系列活动，可是为什么没有坚持？原因是小陆使用了“决心 意志力”的方式，这种早起是非常消耗自己的意志力的。 我们都知道，人的意志力像一个气球一样，意志力消耗完了，做别的事情也就无精打采了。 一旦早起成为了负担，等意志力消耗殆尽，迟早会打回原形，这种100%靠意志力坚持早起的方式，是非常的不科学的。 科学的办法，是要找到早起的动机。 想想看，你早起是为了什么？健身？跑步？读书？冥想？瑜伽？ 早起是为了让我们更加健康的生活，你要给自己找一个动机。’ 我们不妨用《小习惯》里面的关键词替代法，来帮你找到动机。 01健身→肌肉 02跑步→健康 03读书→认知 04冥想→专注力 05瑜伽→柔韧性 《早起的奇迹》讲到了一个神奇的人生拯救计划（SAVERS）。 S=Silence,心静，摆脱焦虑，方法：冥想正念、4-7-8呼吸法、混元桩。 A=Affirmations，自我肯定，肯定也是一种刻意练习，当我们不断的肯定自己，产生积极的作用。 V=Visualization,内心演练，畅享未来，方法：未来日记（未来实现自己梦想的日记）。 E=Exercise，锻炼，方法：健身、跑步、瑜伽、太极....你喜欢什么运动，就去做什么。 R=Read,阅读，并不是大学毕业以后，我们就不再读书，因为读书是你和作者实现对话的机会，书是作者思想精华的沉淀。不用买纸质的书也可以读书，下载电子书软件，就可以随时随地地读。 S=Scribing，写作，学习金字塔最快速的学习是以教为学，如果读书是学习的话，那么写作就是在把书里的知识，用自己的话去复述（费曼技巧）一遍，如果公开写作发布在自媒体上，就是在教别人了，而你教得好不好，读者会点赞留言进行反馈的，你收到反馈，不断的弥补自己的不足。 你也可以根据这个方法找到自己的动机。 早起倒逼早睡 《习惯的力量》书中讲到，要改掉一个坏习惯，就要用一个好习惯替代它。 早起是一个好习惯，小陆也想早起，可是小陆是一个夜猫子，经常刷手机刷到半夜，手机没电了才昏昏沉沉的睡去。 这样的早起是没有发挥作用的，并没有让他大脑更清醒，反而无精打采，昏昏欲睡。 时间管理达人纪元，在他的《时间管理术》里面，提出了一个方法：倒逼法。 早起倒逼早睡，因为想要早起，保证白天精力充沛，就要早睡，才能保证自己晚上的充足的睡眠。 想要早起必须倒逼早睡。 小陆晚上晚睡是一个坏习惯，那么用晚睡替换成早睡；用晚起替换成早起。就是一个新习惯替换旧习惯的过程。 生物钟早起法：不用闹钟的早起法 《睡眠革命》讲到了一个睡眠周期法则:R90。 什么是R90？意思是人体的睡眠所用的最小周期为90分钟，人的睡眠不是一个在平路上走的过程，而是下楼梯的过程。 再拿小陆举例，小陆觉醒早起倒逼早睡，洗刷上床后，睡眠开始了下楼梯阶段： 01打瞌睡：小陆处在朦胧状态，如果小陆的邻居敲门，那么他很容易被吵醒(非眼动睡眠)。 02浅睡眠：小陆在该阶段，他的心率和呼吸频率、脑电活动减慢，他已经进入了睡眠阶段，如果邻居敲门，也容易被吵醒，因为被吵醒是小陆的一种保护机制，这是人类的祖先留下来的，遇到了危险可以快速醒来逃跑（非眼动睡眠）。 03深睡眠：小陆在这个阶段，心理和呼吸频率、脑电活动明显变缓，这个阶段邻居敲门，是不容易被吵醒的，需要敲很大的声音才行，如果在深睡眠阶段被唤醒，小陆会感觉睡眠的质量很差，一天也提不起精神来（快速眼动睡眠）。 04快速眼动睡眠：小陆进入这个阶段，身体像是被锁住一样，暂时无法活动，因为这个时候，小陆有可能在做梦，身体的保护机制打开，不能乱动。 小陆的第一个R90睡眠周期就结束了，接下来依然会继续下楼梯：浅睡眠→深睡眠→快速眼动睡眠。 《睡眠革命》书中讲到，从入睡开始，以90分钟为一个睡眠周期，假设小陆10：00入睡 01经过4个睡眠周期：6小时，4：00可以起床。 02经过5个睡眠周期：7.5小时，5：30可以起床。 03经过6个睡眠周期：9小时，7:00可以起床。
小陆有些好奇：我怎么能保证睡4个睡眠周期、5个睡眠周期、6个睡眠周期，想睡多少睡多少，有那么神奇吗，还不是得定闹钟？ 《认知觉醒》的作者周岭，在看完另一本书《4点起床：最养生和高效的时间管理》后，也得知了R90睡眠周期。

他觉得4点起床有点天方夜谭，想真正试一试，周岭23：00入睡，第一次微醒，是2:00，是2个R90，第二次微醒，是3：30~4:00之间，是第3个R90，非常符合R90睡眠周期的规律。知道这个规律，他对睡眠周期节点的感知突然增强了，他保证在睡够至少4个R90周期后，微醒就及时起床，坚持这么做，他形成了准确的生物钟，不用闹钟就起床。 记得学过一个知识付费课程，用到了一个双闹钟法，在第1个闹钟响的时候，去及时关闭第2个闹钟，保证自己能及时醒来。 其实不然，闹钟并没有照顾你的睡眠周期，因为每天入睡的时间会有差别，而定的闹钟几乎是固定不变的，因此，有可能闹钟会踩在马腿上-打扰到你的深睡眠，这样会导致一天的精神状态不佳。 所以，“双闹钟”不如“无闹钟”，只要睡够了4个R90睡眠周期，无闹钟起床一样可以神清气爽。 早起的正向增强效应，巩固自己的劳动果实 当你已经迈出早起的第一步，跳出了舒适圈，开始尝试早起的时候，这个时候想要坚持是需要消耗自己的意志力的。 你还记得之前小陆的案例，他参加早起训练营，信誓旦旦地要坚持早起，可是坚持了没几天，就被打回原形了吗？ 那是因为早起过度消耗了自己的意志力，用毅力去坚持的一切好习惯，都坚持不长久。 在这里，有一个效应你不得不用到：正向增强效应。 什么是正向增强效应？ 《系统之美》里面讲道：世界上有一个底层逻辑，叫做增强效应。 例如你选择了一个性价比超高的电脑，替换掉了以前性能差的旧电脑，给你的工作和生活增加了趣味和便利； 几年之后，当你这台电脑也快要被淘汰时，你还会选择性能比这台电脑还低的新电脑吗？你的答案一定是否定的。 再比如，两个国家之间因为边境问题起了矛盾，A国率先出兵，用火箭弹轰炸了B国，那么B国会对A国以牙还牙，如果没有中间调停，战争会愈演愈烈。 这些事件的底层逻辑，都是正向增强效应。 早起说白了就是注意力的选择，有了合适的动机，注意力投向了早起，睡够4~5个R90周期后，不用闹钟自然起床。 早起之后，做自己想做的事，其实早起不只可以做一件事，还可以“一鸭三吃”（片鸭肉、炒鸭丝、鸭架汤）。 例如健身之后，肌肉会变结实； 读书之后，知识会增加； 跑步之后，身体会变健康； ..... 你看，早起也会产生正向增强效应，早起后可以选择多个活动，把它们穿起来，形成“一鸭三吃”，把一件想做的事情变成动机，把动机变成行动，早起加以实践，刻意练习，这个练习的成果，就会自动激励着你前进，而不再需要消耗大量的意志力了。 用自己行动的反馈，激励自己早起的行动，形成了正向增强效应，不但巩固了自己的劳动果实，而且你会感觉自己无限可能。 早起就像基金定投，会产生复利，你感受到复利带给你的好处，就会一直坚持早起了。 写在最后 最后来段总结，早起不需要消耗过多的意志力，你需要做到： 01给自己找个动机 02早睡倒逼早起； 03睡够R90睡眠周期，不用闹钟自然早起； 04用正向增强效应，巩固自己的早起。 学会了早起，就踏上了时间管理的第一步，开启了无限可能的人生。 我是个机械工程师，工作是单休，一直焦虑没有时间成长自己，每天从早忙到晚，发现自己一直在吃大学的老本，一直在依靠唯一的一项技能，不但身体肥胖，而且变的毫无动力，没有时间改变，我早起的动机就是：用时间成长自己。 成功=（知识 行动）X坚持 这就是王阳明的知行合一，第一次早起很难，你知道很难，把这个行动化繁为简，变得不那么难，然后再坚持它，早起的习惯就成为你不可或缺的一部分，也是新的开始。 早起不但适用于早点起床，早起同样也是一种思维---克服拖延的思维，当你不拖延去做一件事的时候，你就会获得先机。 这里是追梦研习社，我是早起写作的追梦，喜欢这篇文章，欢迎各位读者点赞、留言和我互动，我会及时和你一一解答的，谢谢大家，我们下期再见。