臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。 下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉，具体看以下图文： 臀大肌锻炼方法： （1）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 （2）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。 （3）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。 （4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿、后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。 臀中肌锻炼方法： （1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。 （2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。 （3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。 我们所想的是，让每一个人从零开始。 来这里，一起努力。 更多健身小知识，尽在囚徒健身。 囚徒健身微信号：qiutujs 用失传的技艺练就强大的生存实力 这将是一场健身革命 ‍