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健身训练的时候,有不少人是希望瘦下来,并且练出肌肉身材。但是,并不是单纯的撸铁训练,你就能实现身材的蜕变的。肌肉没有那么容易生长,肌肉型男的好身材也没有那么容易获得。
我们需要选择正确的训练方式,结合好饮食跟训练,才能让健身效果翻倍!
怎么增肌最有效?坚持几个训练法则,可以帮你提高肌肉维度!
原则1、注重大肌群的锻炼
健身训练的时候我们不要只锻炼手臂、腹肌的训练,而要重视背肌、腿部、胸肌等大肌群的训练。大肌群训练的时候可以带动小肌群的发展。尤其腿部训练的时候,你的腰腹肌群、臀部肌群也会得到发展,增肌效率也会有所提高。
健身训练的时候,卧推锻炼锻炼胸肌,深蹲、分腿蹲可以锻炼臀腿肌群,引体向上、俯卧撑可以锻炼背肌,这些动作必须加入你的增肌计划中。
原则2、多餐饮食,补充足够热量
增肌训练的时候,我们一定不能忽略营养的补充。健身训练的时候你的热量消耗会比平时更高,营养需求也会提高。如果你热量摄入不足够,肌肉就无法吸收足够的热量,很难生长得饱满强壮起来。
你每天需要比平时多补充300-400大卡,你可以分为多餐多次摄入,可以提高食物的吸收率。蛋白的摄入也要补充足够,每天每公斤体重匹配1.5-2g蛋白,我们需要选择优质蛋白,从鸡胸肉、蛋类、鱼肉、虾蟹、奶制品、牛奶中获取。
原则3、每周保持3-5次的锻炼频率
想要肌肉获得良性发展,我们需要保持一定的锻炼频率,不能十天半个月锻炼一次。我们可以隔天锻炼一次,但是也不要过度锻炼。
每次健身训练的时候,我们可以根据锻炼次数,将身体肌群进行二分化、三分化或者五分化训练。如果你是一周锻炼4次,那么可以选择二分化训练,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,这样轮流进行训练。
每次健身训练的时候,每个肌群安排4个动作进行全方位的刺激。每个肌群训练后需要休息2-3天时间,不能每天进行刺激。
原则4、选择10-12RM的重量
增肌训练的时候,我们不能盲目追求大重量,适合别人的重量不一定适合你。健身新手跟老手适用的重量也是不同的。而你需要根据自己的力量水平,匹配适合自己的重量水平。
如果你是为了提高肌肉维度,练出强壮的肌肉身材,你需要选择10-12次动作力竭的重量训练。比如进行深蹲训练的时候,你是选择杠铃30KG,深蹲15次力竭,那么这个重量就是最佳的增肌重量范围,我们可以选择这个重量进行训练。
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