亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君 背部训练是上半身最难练的部位，与腿部训练难度不相上下，背部和腿部都是非常大的肌群，一个是上半身最大的肌群，一个是下半身最大的肌群，同时又都是力量主要的集中区域，在这种肌群训练时如果没有高效的动作刺激，是很难达到预期效果的，有很多人背部练2年多甚至还是没有明显变化，也没有练出雄壮宽阔的倒三角。
要练好背部不仅要从器械重量上着手，还要从动作姿势以及动作组合策略上着手，并且要经常的更好动作组合，避免长期使用一种动作组合训练，背部肌群非常大在训练时要多用一些动作，从多方面刺激，这样你才能完整的刺激背部，使背部肌群整体的得到发展，如果你使用的动作较少，那么刺激的部位就会非常单一，背部其他部位刺激不到，那么这样的训练也不会让背部好看，所以背部的动作组合非常重要，背部训练不像胸肌训练那样简单，只要平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，在加上飞鸟就可以练好胸肌了，背部如果长期只使用几个重复的动作训练，不进行各种超级组，递增组，递减组等训练组合，很容易就会进入瓶颈期的，当背部进入了瓶颈期，是很难突破的。所以大家在训练背部是一定要经常更换动作组合，避免进入瓶颈期。 下面为大家整理一组非常高质量的背部增肌塑形训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，对背部进行更好的塑造。 关于新手训练背部，一定要注意以下几点，首先强化手臂肱二头肌力量，因为练背部主要发力部位肱二头肌占很大一部分，肱二头肌力量强，可以帮助你更好的控制器械，将动作做的更加稳定，更加标准，从而达到提升训练总体质量的效果。 其次注重加强核心力量的训练的，例如训练背部最好的动作引体向上这个动作就需要强大的核心力量支撑，当然你做背部其他动作时 也需要核心力量参与，核心力量可以说你身体做任何动作它都会参与，比如你在做杠铃划船时，其实核心力量也是有参与的，这个动作看似与核心力量并没有什么关系，但是核心力量却在你做这个动作时帮助你稳定控制整个身体，这样你做动作时身体会更加稳定，就避免了在训练到后半程，由于力量消耗的原因，身体出现晃动的情况。 这次的训练一共7个动作，训练时每个动作做3组，每组做完组间休息60秒，动作间休息120秒。 动作1，自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完整的位移，每次下降的过程中速度要慢，可以给背部更充分的刺激
动作2，杠铃划船，完美的控制动作，身体和大腿以一定的角度弯曲，保持完美的动作形式来虐背，拉起杠铃到一定程度后返回，保持控制，每组做12 - 10次

动作3，绳索下拉，宽握距，注意动作的形式，下拉到一定程度后返回，保持控制，每组做15 - 12次
动作4，三角柄做下拉，让动作更有节奏感，控制你使用的重量，下拉到一定程度后返回，保持控制，更多的感受背部的发力，每组做15 - 12次
动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端 三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15 - 12次
动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15 - 12次 想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。