给大家介绍一组日常练习序列。练习主题：增强核心力量，强化双腿和手臂力量，学会肩胛的控制和肩膀的稳定。 前几天刚给大家介绍了一组核心力量的练习，今天又来一组，是发现大家对柔韧性的关注真的是太多了。不练瑜伽的人提到瑜伽想到的就是劈叉下腰，练瑜伽的人呢，同样的在追求神猴哈鲁曼，整天念叨开肩开髋拉伸双腿后侧，和柔韧同样重要的力量却被大家忽略了。 过份追求柔韧性，会带来一系列不确定因素，造成的危害比你想象的更严重：没有力量保护的柔韧性是不安全的。一方面过度追求柔韧在练习的时候有可能造成损伤；另外一方面过多的柔韧性练习而不增加力量有可能会导致关节不稳定，给身体健康带来隐患；而且后续瑜伽体式想进阶更离不开力量，越往后走你会发现核心力量越来越关键。 所以一开始的练习千万不要忽略力量练习。

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很多初学者反映一些练核心的动作对没基础的人来说太难了，核心没练到，腰和膝盖先受不了。今天的这组练习是一堂完整增加力量的课程，动作不难，强度也不大，非常适合初学者练习。 1、猫牛式 灵活脊柱，活动骨盆，打开胸腔

• 四角板凳跪立在垫子上，
• 双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面。
• 双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，
• 吸气，抬头挺胸，呼气低头拎背。
• 配合呼吸做10~15组

猫牛式真的是出现频率特别高的体式，动作简单高效。 2、下犬式 伸展全身，调整呼吸

• 在猫牛式的基础上
• 吸气，踮脚尖抬膝盖，双手推地，把臀部推到最高，
• 呼气，脚后跟向下踩落地，进入下犬式
• 左右踩动双脚，充分伸展背部和双腿
• 在下犬式保持5组呼呼

3、斜板~侧板串联 增加手臂和核心力量，增加肩膀力量和稳定性

• 在下犬式的基础上
• 吸气，双脚蹬地，重心前移，使大手臂垂直地面，进入斜板式
• 在斜板式保持3~5组呼吸
• 吸气，重心移到左手上，同时抬右脚与左腿并扰
• 呼气，手臂带动身体转向身体右侧，右手伸向天花板的方向与左手臂成一条直线
• 在侧板式保持3~5组呼吸后回到斜板反侧练习。
• 最后回到斜板式

4、斜板~平板~上犬式串联 继续强化手臂、腰腹核和力量

• 在斜板式的基础上
• 呼气，收紧腰腹，弯曲手肘至小手臂垂直地面进入四柱式，
• 吸气，手推地，滚动脚指脚背压地，头颈带领上半身从双手之间穿出，使身体抬离地面
• 呼气，沉肩收腹，抬头向上看进入上犬式
• 吸气，手推地，中心后移，抬臀部向上，脚趾踩地进入斜板式
• 配合呼吸，做3~5个串联
• 最后到婴儿式保持，休息调整3~5个呼吸。

对于初学者来说，如果这个串联比较吃力，不要勉强自己，在斜板向平板的转换过程中，可以双膝跪地来练习，同时整个过程中不要耸肩，收紧腹部，保护手腕和腰椎。
5、幻椅式~幻椅子扭转 增加双腿和和核心力量，拉伸手臂线条

• 站到垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方。
• 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对
• 呼气，屈髋屈膝下蹲到自己的幅度，
• 在幻椅式保持3~5组呼吸。
• 吸气，双手胸前合十，
• 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘抵住右膝外侧。
• 保持3~5组呼吸后手臂带动身体回正，向左侧扭转
• 最后回到山式站立。

6、女神式
增加双腿力量，增强核心力量，美化手臂线条。

• 双脚向两侧分开约两肩宽，脚掌外旋到自己的幅度
• 吸气，双手体侧平举，弯曲手肘，小手臂垂直地面
• 呼气，收紧双腿屈膝下蹲到自己的幅度
• 在女神式保持5~8组呼吸后伸直双腿，起身

7、双角式 拉伸双腿内侧和后侧，放松肩背，

• 在女神式的基础上，调整双脚掌脚趾，膝盖朝向正前方。
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈，双手在体前手肘互抱

8、简易骆驼式 伸展髂腰肌和大腿前侧，拉伸腹部，打开胸腔。

• 跪在垫子上，大腿垂直地面，双脚分开与骨盆同宽，双手四指在后护住后腰
• 吸气，向上延展脊柱
• 呼气，收紧腹部，头颈带领脊柱向上向后仰
• 保持1~2组呼吸回正

如果身体条件允许也可以做骆驼式。 9、坐立前屈 放松腰背放松腹部，伸展大腿后侧

• 坐在垫子上，拨动臀肌，骨盆端正脊柱立直，双腿伸直脚尖回勾
• 吸气时，脊柱延展
• 呼气时，身体前屈到自己的福度
• 在坐立前屈保持3~5组呼吸，回到长坐

10、半船式 加强肩背核心和双腿前侧力量，

• 坐在垫子上，继续保持骨盆脊柱中立位。
• 双腿分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地。双手放在臀部两侧
• 吸气，身体微后仰，同时抬双脚向上，小腿平行地面。双手体前伸展，掌心相对，进入半船式。
• 在半船式保持5到8组呼吸，
• 双手双脚落下回到长坐

11、滚背 放松背部，按摩脊柱和腹部

• 在上一步的基础上，拱肩，双手抱住双膝
• 前后滚动身体

12、挺尸式 最后别忘了休息术彻底放松全身。 这一套动作可以作为日常练习，动作编排合理有序，增加力量的同时加入了拉伸和放松，动作不难，强度也不算大，非常适合初学者加强核心手臂力量双腿的练习，为日后进阶打下坚实的基础的同时，塑形美体，一步到位 关注凡一，共享健康和美丽！ #战疫必胜##宅家也运动#