“身体是革命的本钱”，但人吃五谷，哪有不生病的。而说起疾病，最令人闻风丧胆的估计还是癌症。 据《2016年中国癌症发病率和死亡率》（癌症报告通常会延迟2~5年）显示，我国平均每天有超过1.11万人被诊断为新发癌症，平均每分钟有7人确诊。 但其实，防癌并不难，日常生活中就有一个不花钱就能防癌的方法——运动。 1 多项研究表明 运动真的能防癌！ 运动防癌效果如何？多项权威研究告诉你答案！ 1哈佛：每天运动1小时，可防7种癌 2020年美国哈佛大学一项涉及75万人的大规模前瞻性研究显示：每天运动1小时，与7种癌症的患病风险降低相关！具体而言： ◎乳腺癌可降低6-10%； ◎子宫内膜癌可降低10-18%； ◎肝癌可降低18-27%； ◎肾癌可降低11-17%； ◎结肠癌可降低8-14%（该结果仅限于男性）； ◎骨髓瘤可降低14-19%； ◎非霍奇金淋巴瘤可降低11-18%（该结果仅限于女性）。 2美国癌症中心：运动降低13种癌症发生率 研究人员对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究后得出结论：运动能显著降低13种癌症的发病率，比如：食管腺癌风险降低42%，肝癌风险降低27%，肺癌风险降低26%！ 图片来源于网络 由此可见，运动能降低多种癌症风险，对健康大有裨益~ 2 运动是如何发挥抗癌作用的？ 研究认为与以下几点有关： 1调节免疫助抗癌 运动能加快骨髓生成白细胞的速度，白细胞数量增多，吞噬病原体的能力就会增强，从而辅助抗癌。 2022年2月，发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现，当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时，体内会释放出更多对抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），促进DNA修复，抑制癌细胞生长。 2提高细胞抗氧化能力 运动，不仅能提高细胞的抗氧化能力，清除体内过多的自由基，提高DNA自我修复能力；还能促进新陈代谢，减少有害物质在体内堆积，从而减少机体癌变几率。 3控制体重助抗癌 肥胖与乳腺癌、结直肠癌、食管腺癌、肝癌等13种癌症相关，而运动可以燃烧脂肪，帮助控制体重，从而降低癌症发生风险。 3 做到这2点 运动防癌的效果更好 看到运动能抗癌，很多人可能已经跃跃欲试了。可究竟怎么运动更好？ 1运动量很重要 想要防癌，重要的是运动强度要达标，即每周进行中高强度运动至少在5个小时以上。 一般，如果运动时心率达到（220-年龄）×（60%-70%），说明运动为中等强度。 美国运动医学学会指出，对于成年人及老人来说，速度约为5km/h的步行和快步走，以及速度为16km/h的骑行，都属于中等强度运动。另外，像买菜、抱孩子、拖地和做卫生等家务活动，也属于成年人的中高强度运动。 2早上运动，抗癌效果更好 发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，每天早上8~10点进行有规律的锻炼有益于正常的昼夜节律（昼夜节律紊乱与癌症有关），从而帮助身体降低罹患癌症的风险。 研究表明，中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑激素节律的起始期和峰值，而褪黑素具有广泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午锻炼，早上锻炼的抗癌效果更好。 4 除了抗癌 运动对全身上下都有好处 运动不仅能降低癌症发生风险，在其他方面也功效显著，除了大家熟知的控制体重、改善睡眠等，还有—— 1预防心脑血管疾病 “三高”既是心血管疾病的独立危险因素，又能相互促进，增加心血管疾病风险。而运动则能通过调控“三高”，起到辅助预防心血管疾病的作用。 ◎控血压：运动能降低人体血浆肾素及醛固酮等物质水平，辅助控血压； ◎降血糖：运动提高胰岛素受体的敏感性，还能增强肌肉，增加葡萄糖消耗，辅助控糖； ◎控血脂：运动有助于增加高密度脂蛋白胆固醇水平，降低动脉粥样硬化风险。 2改善呼吸系统功能 规律运动能改善呼吸系统功能，特别是对于慢性支气管炎、哮喘、慢性阻塞性肺病的患者，可以大大提升肺功能，改善呼吸困难、气促等症状。 3提高消化系统功能 规律运动有助于促进胃肠道蠕动，对改善便秘、消化不良等起到很好的作用，而保持大便通畅，也有助于降低肠炎、肠癌的风险。 4调节情绪 运动能提高神经递质（如：5-羟色胺、多巴胺等）的利用，从而改善抑郁情绪。目前，国内外指南，都将运动作为轻中度抑郁症患者的推荐治疗方案之一。 5 这4种运动方式 尤其值得推荐 运动方式那么多，究竟选哪一种更好？ 其实，只要运动得当，任何运动方式都是有益健康的，而以下几种运动尤其值得推荐。 1步行：简单又能助长寿 走路可以说是最简单的运动方式了，好处也不小。权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表的一项大规模研究显示，只要多走路，都与长寿相关。 与每天走路最少（中位数3533步）的一组相比，每天走5801步、7842步的人死亡风险分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一组死亡风险降低53%。 不过，并不是走得越多越长寿。 ·≥60岁的人，每天走6000~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了； ·＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到“上限”。 2挥拍运动：对身体最有益的运动 《柳叶刀》发布了一项关于运动的研究，对120万人，75种不同的运动进行了分析，结果发现，对身体受益最高的运动是挥拍类运动！ 挥拍类运动，不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量；还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。 研究还称，与不参加相应运动的参试者相比，参加羽毛球、网球等挥拍运动，能降低47%的全因死亡率。 【小贴士】乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人；而网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的中老人不适合。 3游泳：协调全身肌肉 游泳对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性；又因水有浮力，对关节造成的压力也较小，很适合膝关节有问题和超重的人。 英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查10年发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；且经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。 【小贴士】游泳前一定要热身，用10~20分钟做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉，以防抽筋；游泳时间并非越长越好，建议每周坚持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分钟左右。 4太极拳：提高身体平衡性 太极拳虽然是一种武术，但对养生也有诸多好处： ①经常练太极能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。多项研究发现，练习太极1年，摔倒风险可降低43%。 ②美国梅奥诊所研究数据表明，经常练太极可减少焦虑和抑郁，调节情绪，缓解压力，有效改善中老年人的睡眠质量。 ③练习太极拳要气沉丹田，腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张，促进血液循环，对于预防心血管疾病也有好处。 （我是大医生官微）