目前已经正式入伏，连续高温，加上不时的阵雨，给我们的锻炼带来了诸多阻碍。上周给大家提醒了一些夏季锻炼需要注意避免的“热伤害”，希望大家能够谨慎对待高温天气。但是也不希望大家因此而停下锻炼的计划，为了我们的健康，可以通过一些合理的安排和选择来尽量规避高温带来的风险。 1、合理安排锻炼时间 夏天一般上午十点到下午四点是一天中最热、紫外线最强的时段，所以夏天锻炼一定要避开这一时间段。夏天天亮的早，太阳出来之后就会很热，晨练的朋友可以比平时早起一些锻炼，也不需要太早，以免影响睡眠。很多人夏天都会选择在傍晚太阳落山之后的时间段进行锻炼，这个时候时间充裕，温度也降下来了，对晚上的睡眠也有促进作用。如果一定要在中午和下午锻炼，注意选择在树荫下锻炼或者是选择室内的运动项目，做好防暑防晒工作。 2、合理选择锻炼场所和项目 要避免到人多、车多、建筑多的地方做运动，尽量选择有风或空气流动畅通的地方。室外进行骑行、跑步、足球、 网球等活动，这些运动对体能要求高，强度大，高温天气下这会给运动者的体温调节和体液平衡带来极大的挑战，存在一定风险。可以选择游泳，水中健身，室内进行跑步，健身操和力量练习等。老年人可以选择太极拳、舞剑、健步走、广场舞等健身活动。 3、合理选择锻炼装备 （1）穿着舒适透气 夏天出汗多，一定要选择透气宽松的衣服。紧身的衣服不利于散热，出汗之后裹在身上像粽子似的也影响舒适度。可以选择浅色棉质衣服，浅色可以反射热量，棉质的衣服可以帮助散热。当然有条件的可以选择速干材质的衣服，其特殊的质地可以将汗水和湿气迅速导离皮肤表面，即使出很多汗也能保持清爽。 （2）户外防晒装备 夏天进行户外运动时要避免赤膊上阵，过度暴晒会降低身体自我冷却的能力以及增加皮肤老化和癌症的风险，一定要做好防晒工作，即使是阴天，也需要防晒。皮肤浸水后往往更易晒伤，因此选择在室外进行游泳或者水中健身的人们更要注意做好防晒。运动前准备好防水防汗的防晒霜（SPF15以上），防晒霜两个小时要重新涂一次，尽管有的防晒产品声称能持续更久。也可以选择戴帽子、穿防晒衣等最原始的方法来防晒，戴太阳镜阻挡强光保护眼睛。 （3）其他装备 水壶是锻炼必备的装备，夏季锻炼出汗量大，失水较多，因此可以选择容量较大的水壶，准备充足的白开水或者运动饮料。现在市面上还有一种制冷背心，填充了一种特殊的水凝胶，当它接触水时会被激活，并提供长达72小时的蒸发冷却，适合一些户外爱好者。除此之外，还要带上清凉油、十滴水、藿香正气水及人丹等以备中暑时用。 4、合理安排锻炼强度 夏天运动时间一般达到半个小时就可以，可根据个人情况进行调整。锻炼的天数更重要，而不是每次持续的时间。对于老年人、儿童、上班族等来说，强度不需要太大，轻松适度即可，还需要注意循序渐进。身边就有朋友，没有锻炼习惯，前段时间突然开始一周练了4次瑜伽，每次都达到了1小时，加上天气炎热（瑜伽馆一般是不开空调的），也没有注意补水补液，导致了中暑的发生。而对于有锻炼习惯的人来说，强度也不宜过大，尤其是温度较高的时候，避免引起身体的不适。因为高温加上运动过量，更容易造成横纹肌溶解等损伤的发生。 5、合理安排锻炼保障 （1）注意适时补水补液 夏季天气炎热，锻炼时，人体出汗多，水分消耗大，因此要及时补充足量的水分。光补水还不够，大量的钠、钾和钙等无机盐也会随汗液丢失，所以补充水分的同时也要补充电解质，以保持机体水分和电解质平衡。如果只喝水的话，会造成低钠血症，就是血液中钠盐含量较低，钠代谢失调很容易发生肌肉痉挛。 在夏天，即使不渴，也要注意多喝水，尤其是运动前后。建议运动中每20分钟喝200-300mL（差不多半瓶矿泉水）的水，运动后更要尽量多喝，缺多少补多少，但也要注意遵循少量多次的原则，切忌一口闷。可以在水里加少量的盐，或是选择专业的运动饮料，正在减肥的朋友可以选择糖含量低的运动饮料。 （2）身体不适立即停止 在炎热的天气锻炼期间，需要注意与热有关的疾病的体征和症状。如果忽略这些症状，病情可能会恶化，包括：肌肉痉挛、恶心或呕吐、虚弱、疲劳、头痛、出汗过多、头晕或头晕目眩、混乱、易怒、低血压、心率加快、视觉问题。当出现任何这些症状时，必须立即降低体温并立即补充水分。首先需要立即停止运动，转移到通风阴凉处休息，可以利用风扇、冰袋等进行物理降温，然后适当补充含盐分或小苏打的清凉饮料，也可以服用藿香正气水或者十滴水，都会有不错的效果。如果可能，需要有人陪在身边，帮助监测病情。如果情况严重，需要送至医院进行急救。 （3）运动后不要贪凉 运动后即刻吃冷饮、猛喝冰饮料、洗凉水澡都是不可取的。运动后血液主要集中在肌肉和皮肤，胃中供血相对不足，此时受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痉挛；甚至还会刺激全身血管收缩痉挛，血压突然升高，血液黏稠度增高，出现凝血，引起血管堵塞，诱发心绞痛和心肌梗死。运动后体温升高，排汗增加，毛孔张大，凉水刺激会使毛孔骤缩，不利于身体热量的散发，容易生病。可以准备一条毛巾，在运动后擦干身上出的汗，防止吹风受凉。 （4）多吃水果蔬菜 夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高温下，很容易因大量出汗而丢失无机盐和矿物质，而蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质，还有水。运动前的一餐多吃蔬菜可以储存一定的水分，运动前不用额外补水。运动中也可以带一些多汁的水果补充水分和无机盐。运动后的一餐，往往需要补充足够的能量。有的人运动后会食欲大增，此时需要注意控制，七八分饱即可；而有的人运动后吃不下东西，这时候可以在餐前吃一些水果，吃饭的时候配一些清热解暑的凉汤来促进食欲。 6、其他注意事项 心脏病、高血压人群，低钠饮食人群，老年人在夏季运动锻炼，应谨遵医生或运动医学专家的指导，合理适度，适量的开展健身活动。儿童在夏季锻炼过程中，最好有大人看护陪伴，注意安全。江苏省体育科学研究所 叶碧璇