残酷!肥胖的人更容易营养不良,5个因素让你越来越肥!一文教你补够营养,健康瘦
一说到营养不良,很多人脑海中总是会先浮现出面黄肌瘦、骨瘦如柴的画面,很难与肥胖人群划等号,胖的人吃那么多,肯定是营养过剩了……
然而事实却并非如此。近日,全球营养报告表示:胖人的营养不良问题比瘦人更严重!
那么,为什么吃那么多反而容易营养不良呢?
1 胖子易营养不良,主因有5个
1 本身营养需求高
胖友因为体形相对较大,和同龄、正常体重的人相比,维持体内器官和组织正常运作所需的营养也会更多。
就好比一辆大货车,肯定要比家用小汽车需要的燃料更多。
2 营养素比例失调
一般肥胖者的饮食结构通常是精细碳水、脂肪比例比较大,而蛋白质、蔬菜水果摄入不足。看似只是营养失衡,其实更容易肥胖。
这就容易造成整体
热量超标,蛋白质、维生素、矿物质等营养素缺乏的问题,而各种维生素和矿物质其实是“
燃脂原料”,有助于减肥的,一旦缺乏,就会让人越来越胖。
3 烹饪方式
肥胖人群更倾向于高糖、高油脂的食品,口味也相对更重,比如甜品、快餐、油炸、烧烤等,使得热量无形中也增加了不少;
同时不太健康的烹饪方式,会加大食材中对身体有益的
微量元素的流失,也就使得同样的食物,但
热量更高,营养更低。
4 代谢异常
饮食结构的不合理,很容易导致肠道菌群失衡。
一方面,
紊乱的菌群会帮助身体储存更多脂肪,让人更胖;另一方面,还会诱发一种叫做“
代谢综合征”的病理状态,使得
吃进去的脂肪更不容易被分解,而且会让进食后的糖以更多的脂肪储存在体内。
5 胡乱减肥,加重营养不良
节食是很多肥胖者减肥时迈出的第一步,不正常吃三餐,
营养素自然摄入不足,而身体一时跟不上,反而更容易导致营养不良、贫血等情况,进而影响各组织器官的正常功能。
另外,还有些减肥者会
加大运动量,却没有注意补充更多的营养素,当机体能量供不应求时,不仅身体更容易疲惫无力,也可能出现脱发、水肿、低血糖等情况。
2 学会两招,轻松瘦、营养够
1 改变膳食模式,讲究“一多一少”
“一多一少”,即多吃营养素密度高的食物,少吃能量密度高的食物。
所谓的
营养素密度高,简单来说就是同样热量的基础上,其蛋白质、维生素等营养元素的浓度相对较高,甚至有
低能量、高营养的特点。
像各种深色蔬菜、水果、菌菇等;糙米、燕麦、红豆等全谷物杂粮;牛奶、瘦肉、鸡蛋等都属于营养素密度较高的食物,生活中都可以常吃。
而所谓
能量密度高的食物,简单的讲就是那些“
小个头热量高”的吃食。像炸鸡、烧烤、饼干、蛋糕、薯条、油条、糖果等,生活中则要少吃。
2 补充帮助“燃脂”的营养素
营养师表示,如果说“少吃多动”是减肥成功的途径,那
合理地增加营养素的摄入,则是加速瘦身时程与效果不可缺少的重要“交通工具”。减肥期间尤其要注重以下营养素的补充,有助燃烧脂肪,让减重更为轻松:
①B族维生素
在脂肪分解的过程当中,B族维生素可是重要的催化剂——
维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量,
减少脂肪的生成;
维生素B2则可
帮助脂肪燃烧;
维生素B12则可以促进新陈代谢,提高脂肪、醣类、蛋白质的代谢利用率……
粗粮杂粮是B族维生素最大的藏身之地,所以减肥餐中
粗杂粮的比例最好占到整体
主食的三分之一;而瘦肉、海产品和一些绿色蔬菜中也会有一些B族维生素。
②维生素C
美国研究指出,血液中的维生素C含量的多少,与燃烧脂肪的能力有直接关系,
体内维C含量越高,脂肪堆积就越少。而且维生素C也能
促进胶原蛋白形成,适度食用含有维生素C的蔬果,在减肥时,肌肤不易失去弹性与光泽,瘦身后肌肤不干涩、黯沉。
③钙
动物实验发现,缺钙的时候,产热能力下降,体温降低,能量消耗减少,脂肪合成酶的活性却会升高,也就是说,缺钙也会在一定程度上促进脂肪的产生。
牛奶及其制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜等都是很好的钙质来源。一般来说,成年人一天的钙摄入量为
800毫克,而
一杯奶、一斤菜、二两豆腐即可。
④水溶性膳食纤维
一方面,水溶性膳食纤维能在肠道中
包裹碳水化合物、胆固醇和各类脂肪物质,避免肠道对这类物质过分地吸收,从而
抑制了脂肪在体内堆积;另一方面,可以
延缓餐后血糖的上升,防止过多的糖分转化成脂肪。
像豆类、胡萝卜、秋葵、魔芋、海带、苹果等含量较多,可以适当多吃。
⑤ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸能
减少饥饿感并抑制食欲;还能
激活棕色脂肪组织,增加能量消耗;并
提高瘦素水平,而瘦素在进入血液循环后,会参与糖、脂肪及能量代谢的调节。
像三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼可以每周吃一次;另外可以选择用橄榄油、山茶油等做菜。
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