虽然国人的收入的确在增加，但能经常去健身房健身的，还不到总人口的1%，更何况有的人办了健身卡，也会在1年内放弃，所以实际上大多数人还是会选择在家健身。那有什么比较典型的动作，能在家里练下，就能增肌，塑造身体肌肉线条呢？
NO1：俯卧撑，作为军队里最常用的体能训练动作，俯卧撑这个动作几乎能练习到上半身70%的肌肉群，尤其是很多人忽略了俯卧撑对腰腹的训练，那将非常可惜，往往俯卧撑很牛的人，腹肌也不会很差！ NO2：攀爬，攀爬和引体向上其实都是大规模使用的是背部肌肉群，但攀爬动作由于器械的特殊性，所以对背部的刺激效果比传统的单杠训练更好，而且由于攀爬需要抓着绳子，所以对小臂和臀部刺激都很不错。可惜我们小时候玩的那种竖着的单杠都不见了，但各位可以在家旁边的树上，挂着一个粗绳子呀，一点也不贵的！ NO3：悬垂举腿，大部分小区，都有露天健身区，基本都有单杠，练腹肌最好的动作就是悬垂举腿，如果你不喜欢做卷腹或者仰卧起坐，一定要做举腿哦！举腿不仅能最大化的强大腹肌，而且可以让你的手腕肌腱更强大，小臂握力增加，这样可以最大程度避免手腕受伤可能性！ NO4：双杠臂屈伸，要说胸肌可以练到胸肌，肱三头肌以及三角肌的话。那双杠其实也是类似的，但各位必须要注意一点，俯卧撑可以练到胸肌上中下三束。而双杠可以很好加强胸肌下侧肌肉，且是肱三头肌和三角肌前束训练最好的动作，没有之一。练好双杠，你会发现，原来你的手臂这么粗！ NO5：负重爬楼梯，要说最难练的还是腿了，因为没有负重，不管你用深蹲还是弓步蹲，都会比较尴尬，靠他们增肌是很难了，那有没有值得推荐的方法呢？当年NBA球员在特训的时候经常采用的一个方法练下盘，各位可以参考，他除了用杠铃举重来训练，还使用负重爬楼梯的方式来进行特训，所以他去年场均19分的水平，跟他的下盘也不无关系！ 这些动作能练到全身99%的肌肉了，去不了健身房并不是什么问题，虽然你无法将自己的肌肉练的像施瓦辛格那样，但是完爆普通人还是绰绰有余的，加油练吧！