瘦人的训练量、饮食量与普通人几乎一致，结果体重、脂肪含量仍然没有增加。 由于瘦人属于外胚型易瘦体质，还存在消化吸收率低的问题，在力量训练后，身体无法吸收更多的营养，因此就很难看到明显的提升效果。 那么瘦子如何才能增肌增重呢？ 1. 早餐喝苹果小米粥 经常喝粥可以调理肠胃，增加吸收功能，还不容易产生腹胀和腹泻的问题。 将50g黄小米洗净放入砂锅中，加入适量的纯净水，煮开后转小火。 选择半个苹果切丁准备，当黄小米快要煮好时，再放入苹果和4粒冰糖，大火煮至粘稠即可。 建议在每天的早餐时间，喝2碗苹果小米粥，能够起到开胃助消化的效果。 2. 午餐食物要丰富 午餐非常重要，它是每天的正餐，要满足“高热量、食材多、营养足”的三个要素。 瘦人吃午餐，需要达到600-800大卡的热量值。 要选择多样性的食材，除了米饭之外，还要有肉类、蛋类、蔬菜和蔬菜汤。 要多吃碳水和蛋白质含量较高的食物，还要吃一些含有适量脂肪和维生素的食物。 米饭150g-200g，鸡胸肉或鱼肉200g，鸡蛋羹150g，玉米胡萝卜沙拉100g，西红柿汤50g。 建议每天的午餐，要超过普通的饱腹感，达到腹胀感才有效果。 3. 晚餐吃水煮面条 瘦人的晚餐也是正餐，不用像午餐那样丰富，只需做到饮食单一化即可。 晚餐侧重于增加碳水食物的摄入量，辅助搭配蛋白质食物。 将锅内放入纯净水，大火煮开后，放入100g挂面，再打入3个鸡蛋，放入2根火腿肠，加入冷水后大火煮开，2分钟后捞出到碗中，加入面汤，放些生抽、胡椒粉、麻油等调料即可食用。 建议鸡蛋直接打入面锅中，这样更容易煮熟，晚餐吃水煮面条可以快速增加体重。 4. 每周4次力量训练 除了饮食之外，还需要加入力量训练，主要通过杠铃来完成训练。 杠铃动作更加稳定，随着重量的增加，可以快速提升肌肉力量和爆发力，如此便能增加肌肉围度。 建议每周做4次力量训练，每个动作分别做5组*8-12次。 训练计划如下： 周一：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃弯举 周三：杠铃卧推、上斜卧推、仰卧杠铃臂屈伸、杠铃硬拉 周五：杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃直立划船 周日：杠铃推举、罗马尼亚硬拉、杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸 5. 保证每晚7小时的睡眠 在做力量训练时，肌肉纤维被充分刺激，通过饮食来促进营养吸收，在休息时增长肌肉。 因此晚上的睡眠质量和睡眠时间，会直接影响到增肌效果。 建议在晚上10点-11点之间休息，最迟不得超过晚上12点。 同时要保证每晚7小时的睡眠时间，少于6个小时会影响恢复速度，还会产生乳酸堆积，产生肌肉酸痛感，如此便会影响到训练状态。 结语： 瘦人首先要调整三餐饮食计划，通过喝粥、增加饮食热量的方式，可以快速增加体重。 其次要增加力量训练计划，全部选择杠铃动动作，可以快速增加肌肉量。 最后是增加睡眠时间，改善睡眠质量，可以促进肌肉恢复和增长。 在饮食、训练和睡眠全部调整后，坚持半年左右，便可以实现明显的增肌增重效果。