本文授权转载自微信公众号腾讯医典（ID：Dr_TXyidian） 夏天来了，你做好动起来的准备了吗？不管正常上班，还是居家隔离，这份《全家都能用的运动指南》用得到。 成年人、老人、孩子，想要怎么运动，运动多久，这篇都说明白了。 01 散步、拖地也对身体有好处 很多人认为，只有正经八百的运动，比如跑步或健身房举铁，才能对身体 有好处。 其实并不是这样。 只要让身体活动起来，就有好处。 专业点的名词叫：身体活动。 它指的是由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作^[1]。包含所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。 跑步、跳舞、举铁、走路、拖地、擦桌子，也算。 如果没有整块的时间，或者专业的器械，即使走走路、做做家务也是好的。 不要有太大的心理负担，主要能动起来就可以了。 身体动起来的好处，很多人低估了 很多人觉得让身体动起来，最大的好处是减肥。体重轻了，身体就相对健康一些。 但真正的好处，很多人根本想不到。 身体活动对孩子、成年人、老人的益处，是不同的。 世界卫生组织发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中，做了详细介绍^[2]。 1. 成年人 (18~64岁)

• 可以降低全因死亡率、心血管疾病死亡率；
• 可以降低高血压、癌症、2型糖尿病的发病率；
• 可以减少焦虑和抑郁症状；
• 改善睡眠；
• 降低肥胖指数。

2. 儿童与青少年（5~17岁）

• 促进心肺和肌肉健康；
• 促进心血管代谢健康（血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗）；
• 促进骨骼健康；
• 提高认知水平（学业成绩、执行功能）；
• 促进心理健康（减少抑郁症状）；
• 降低肥胖风险 。

3.老年人（65岁以上） 除了成年人的益处，身体活动还有助于预防老年人跌倒和跌倒相关伤害； 降低骨骼健康和功能性能力的衰退。 03 全家都能用的《身体活动指南》 既然身体活动这么好，那么每周要活动多久才比较好呢？我们可以参考《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》（注意：以每周为单位计算）^[2]。 （图片来源：世界卫生组织） （图片来源：世界卫生组织） （图片来源：世界卫生组织、National Health Service） 特别提醒，对各个年龄段的人来说： 少量的活动比不活动要好。 如果没有整块锻炼的时间，也不要丧气，少量活动对健康有好处。 做锻炼，可以循序渐进，从少量的活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。 快点动起来呀！ 审稿专家：程立明 中日友好医院骨科关节外科主任医师 参考文献 [1]世界卫生组织：身体活动. https://huaweipai.oss-cn-beijing.aliyuncs.com/pic/0pdguhaodby [2]世界卫生组织：世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 [3]National Health Service. Exercise.https://huaweipai.oss-cn-beijing.aliyuncs.com/pic/nrp2jxsgkii [4]National Health Service.Balance exercises. https://huaweipai.oss-cn-beijing.aliyuncs.com/pic/nrp2jxsgkiibalance-exercises/ [5]National Health Service.Strength exercises. https://huaweipai.oss-cn-beijing.aliyuncs.com/pic/nrp2jxsgkiistrength-exercises/ 作者：赵亚楠 | 制图：冷春苗 校对：武宜和 | 排版：李永敏运营：韩宁宁 | 统筹：叶正兴 本文为腾讯医典独家稿件，二次转载请联系微信公号“腾讯医典”（Dr_TXyidian），违规转载将依法追责。 看这里！ Historical articles