多人都说，减肥期间要戒主食，因为我们日常生活中吃的主食，像米饭，面食等都是碳水化合物的来源，热量相对于水果，蔬菜来说偏高。
于是很多减肥人都把主食视为洪水猛兽。认为吃主食＝发胖。绝不吃主食，认为这样就可以瘦下来。
但是身体长期不摄入碳水，会消耗掉体内大量蛋白质，身体缺乏各种营养物质，低血糖，脱发不请自来。女生长期不吃主食还有可能导致姨妈紊乱，出走。那有没有什么可以代替米饭，面食成为日常主食，又吃不胖的呢？

此排名仅代表个人观点，主要考虑低热量、不易升糖、饱腹感强、营养丰富和实用便捷5个维度，大家可以作为参考。
TOP7、全麦面包

全麦面包是一种比较适合用于减肥的食物，这是一种粗粮，热量比较低，膳食纤维含量高，全麦面包的特点在于是用全部的小麦做的,而不是普通面粉。全麦面包比普通面包多了小麦麸皮,小麦麸皮的大部分成分是纤维素,并且含有部分矿物质和维生素,尤其是B族维生素。人体不仅不吸收纤维,而且血糖生成指数很低,还可以增加饱腹感,有助于保持身材。
吃全麦面包更容易有饱的感觉，全麦面包含有大量纤维，能够吸收体内不需要的脂肪与胆固醇，全麦面包含有更多的蛋白质，全麦面能保持血糖水平，防止胰岛素过高或过低，全麦面包还含有多种矿物质，对于健身人群来说，全麦面包可以帮助你减肥。
大家在选择全麦面包的时候，一定要注意两个标准：1、配料表中“全麦粉”（不是小麦粉）排在第一位；2、低油且无糖。
TOP6、藜麦

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物。藜麦的蛋白质含量高达16%-22%，这个蛋白含量可以比肩牛肉了。其中还含有人体必需的全部9种必需氨基酸。温馨提示！藜麦的胆固醇含量为0，而且藜麦还是低热量，低血糖的食物，
藜麦具有低GI，低热量的特性，我们平时经常吃的米饭、馒头、面包、面条都是升糖较快（GI值高）、糖分较高的主食。藜麦具有低糖、低脂、低升糖的特点，消化时间较长，引起血糖波动小，相比于米饭，不那么容易堆积脂肪。所以减肥人群和低血糖人群，可以选择把藜麦饭当主食。
藜麦的升糖指数，远低于低升糖食物标准(数值是55)，参考大米(蒸熟)72，几乎所有中国人常用主食中最低的。相比之下，苦荞的升糖指数大概为41，燕麦片升糖指数居然是80，精白面粉是81.6。
而且，藜麦的口感不错，蒸煮出来有一种天然谷物的香味，味道比其他大多数粗粮主食都要好，最适合吃货。
TOP5、荞麦面

荞麦一种含糖量低，营养价值高的全谷物杂粮（就是保存了全部营养价值的谷物），含有丰富的膳食纤维。
我们可以买到的荞麦类食品，如：荞麦面，荞麦馒头等，不仅可以辅助降血脂、降血糖，还能控制热量摄入，特别适合减肥期间拿来替代主食。在减肥中，很多人经常会想吃面食，意面就是面食最好的替代品！
TOP4、玉米

减肥的人都知道，玉米是特别好的粗粮，100克玉米中含有86大卡的热量，比红薯要低很多。玉米中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道的消化吸收。吃玉米还比较容易有饱腹感，比吃大米和面食更有利于减肥。
另外，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除，对减肥非常有利。
玉米那么好，之所以仅排在第四位，是因为玉米中缺少两种身体所必备的氨基酸，并不能完全替代主食，也算是一种遗憾吧。玉米的吃法也有很多种，蒸、煮、烤都可以，尽可能不要加太多调味品。
TOP3、红薯/紫薯

无论是紫薯还是红薯，都属于低热量主食，味道鲜美，烹饪也简单。 红薯中含有很多米饭里面没有的营养素，主要就是各种维生素和矿物质，其中钾元素是米饭的4倍之多，红薯中还含有很多的胡萝卜素，100g红薯含有750mg的胡萝卜素。
红薯的GI值是54，属于低GI食物，而且它含有大量的膳食纤维，摄入后引起的血糖波动较小，消化速度也会减慢，饱腹感延续时间较长。
紫薯和红薯都是粗粮，都适合减肥期间食用，但是紫薯的减肥效果会更好一些。因为紫薯当中的热量以及碳水化合物含量都比红薯的低，而且紫薯中的水分也比红薯更低，相对需要较长时间来消化，因此升糖指数更低一些，再加上紫薯当中还有花青素以及硒元素，能够更有效地达到减肥的效果，所以紫薯更适合减肥者食用。
这两种主食，也具有烹饪方便的特点，无论是蒸、煮、烤，都不需要操什么心，有些地方的便利店和路边，还会有已经烤好的红薯在卖，就更适合懒人了。
这里再分享一个3分钟微波炉烤红薯的秘诀：选择一个红薯，用清水冲洗干净，直接放进微波炉，大火3分钟，翻面再大火3分钟即可。
TOP2、燕麦

燕麦在早餐中食用的人比较多，毕竟非常的方便，水冲或者牛奶冲就可以，燕麦属于低GI的食物，营养比较的全面，而且蛋白质含量比较高，可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入。
对于女性朋友而言，早餐一杯燕麦，一个鸡蛋，就完全的可以支撑整个早餐。元气满满。
100克燕麦的含量约为377大卡，一般一次的使用量为30克左右。
但是，市面上售卖的燕麦，很多都不适合减肥，挑选的时候一定要选择配料表中只有燕麦一种成分的产品。
TOP1、土豆

土豆一直是营养师极力推荐的主食，并且固执认为应该排在第一位。
土豆是一种低热量、低脂肪的主食类食物，经一系列的加工烹饪后，土豆丝的热量稍有升高，但对减肥无较大影响。土豆中的碳水化合物和蛋白质，能满足人体对能量的需求，其氨基酸组成和人体较为接近，容易被人体所利用，饱腹感强，膳食纤维多，有助于减肥。

其次，土豆的热量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，饱腹感指数更是高达323，在所有食物中（水除外），饱腹感指数排在第一位！

第三，土豆中含有的淀粉多为抗性淀粉，这种淀粉不利于身体的吸收，也就是说，你吃下100克的土豆，实际摄入的热量可能根本不到81大卡（涉及营养吸收效率问题）。

也就是说，无论是从热量、饱腹感、吸收率、GI 值、 GL值，还是从营养上来看，土豆都能完胜其他大部分的主食，这样的食物，综合评分排在第一，不为过吧？
上述的排名，不知道你有什么异议吗？如果是你来排名，哪种食物会在第一？